La insulina es una hormona esencial que controla los niveles de azúcar en la sangre. Esta se produce en el páncreas y ayuda a mover el azúcar de la sangre a las células para su almacenamiento. Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, no pueden usarla de manera efectiva, por lo que dejan los niveles de glucosa altos en el torrente sanguíneo.
El riesgo de resistencia a la insulina es mayor si la persona tiene prediabetes o antecedentes familiares de diabetes tipo 2, así como si tienes sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, existen formas naturales respaldadas por la ciencia para aumentar la sensibilidad a la insulina, algunas de ellas son:
1. Dormir bien
Dormir bien es importante para la salud. Por el contrario, la falta de sueño puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de infecciones, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Algunos estudios han vinculado la falta de sueño a una menor sensibilidad a la insulina. Un experimento científico en el que participaron nueve voluntarios sanos encontró que dormir solo cuatro horas en una noche reduce la sensibilidad a la insulina y la capacidad de regular el azúcar en la sangre, en comparación con dormir ocho horas diarias.
2. Realizar ejercicio
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina, ya que ayuda a mover el azúcar hacia los músculos para su almacenamiento, y promueve un aumento inmediato de la sensibilidad a la insulina, que dura de 2 a 48 horas, dependiendo del nivel de ejercicio.
Por ejemplo, un estudio encontró que hacer 60 minutos de ciclismo en una máquina a un ritmo moderado aumenta la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre los voluntarios sanos.
Otro estudio realizado en hombres con sobrepeso y sin diabetes encontró que, cuando los participantes realizaban entrenamiento de resistencia durante un período de tres meses, su sensibilidad a la insulina aumentaba, independientemente de otros factores como la pérdida de peso.
Si bien el entrenamiento aeróbico y de resistencia aumentan la sensibilidad a la insulina, combinar ambos en la rutina puede llegar a ser más efectivo.
3. Bajar de peso
El exceso de peso, especialmente en el área abdominal, reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La grasa abdominal puede hacer esto de muchas maneras, como la fabricación de hormonas que promueven la resistencia a la insulina en los músculos y el hígado.
Muchos estudios apoyan la relación entre cantidades más altas de grasa abdominal y una menor sensibilidad a la insulina.
Afortunadamente, perder peso es una manera efectiva de perder grasa abdominal y aumentar la sensibilidad a la insulina. También puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 si la persona tiene prediabetes.
Por ejemplo, un estudio en la Universidad Johns Hopkins encontró que las personas con prediabetes que habían perdido de 5 % a 7 % de su peso total en seis meses lograron reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en 54 % por los tres años siguientes.
Afortunadamente, hay muchas maneras de perder peso a través de la dieta, el ejercicio y los cambios en el estilo de vida.
4. Comer fibra soluble
La fibra se puede dividir en dos grandes categorías: soluble e insoluble. La fibra insoluble actúa principalmente como un agente de aumento de volumen para ayudar a las heces a moverse a través de los intestinos.
Mientras tanto, la fibra soluble es responsable de muchos de los beneficios asociados a la fibra, como reducir el colesterol y reducir el apetito.
Varios estudios han encontrado un vínculo entre un consumo alto de fibra soluble y el aumento de la sensibilidad a la insulina. Por ejemplo, un estudio que involucró a 264 mujeres encontró que aquellas que comieron más fibra soluble tuvieron niveles significativamente más bajos de resistencia a la insulina.
La fibra soluble también ayuda a alimentar las bacterias buenas en el intestino, que se han vinculado a una mayor sensibilidad a la insulina.
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen legumbres, avena, semillas de lino, vegetales como las coles de Bruselas, y frutas como las naranjas.