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Foto de referencia sobre frutas
Foto de referencia sobre frutas - Foto: Getty Images

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Alimentación saludable: cómo incluir fibra en la dieta para mejorarla

Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Tener una dieta saludable ayuda al organismo a mantenerse sano, recibir nutrientes y vitaminas necesarias que ayudan al buen funcionamiento de cada órgano. Por ello, es esencial consultar con un experto antes de iniciar una dieta.

Una de las cosas que más se recomiendan cuando se habla de una dieta son los alimentos ricos en fibra. Esta se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos y legumbres. Es conocida como fibra dietética y de acuerdo con Mayo Clinic, puede brindar beneficios para la salud como ayudar a prevenir el estreñimiento. También ayuda a mantener el peso, reduce el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La fibra es muy recomendada debido a que es una sustancia que para el cuerpo es más fácil de descomponer y absorber. Mayo Clinic explica que la fibra no es digerida por el cuerpo, pues pasa relativamente intacta a través del estómago al intestino delgado y colon.

Esta se clasifica en soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve. En ese sentido, la entidad cuenta que la fibra soluble en agua hace que el proceso digestivo sea lento. Esta ayuda a reducir el colesterol y se encuentra en alimentos como la avena, cebada, nueces, semillas, lentejas y algunas frutas.

Por otro lado, la insoluble se encuentra en el salvado de trigo, verduras, granos integrales y tiende a acelerar el paso de los alimentos en el estómago y los intestinos.

Otros beneficios de la fibra

  • Combate el estreñimiento: este componente acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, favoreciendo, con la ingesta suficiente de agua, la salida de las heces.
  • Aumenta la sensación de saciedad: debido a que la fibra no es digerida, esta crea una especie de gel en el estómago, ayudando a reducir las calorías que son ingeridas y favoreciendo la pérdida de peso.
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre: debido a que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, haciendo que la glucosa vaya aumentando progresivamente y que a su vez la insulina vaya regulando su concentración en la sangre
  • Mantiene la buena salud de la flora intestinal y del sistema gastrointestinal: la fibra sirve de alimento para las bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el intestino. La salud de la microbiota intestinal disminuye la inflamación, aumenta las defensas del organismo y evita el surgimiento de enfermedades intestinales.
  • Elimina las toxinas que se encuentren en el intestino: a través de las heces, así como también ayuda a controlar y regular el pH en los intestinos.
  • Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos: debido a que reducen la absorción de grasas y de colesterol a nivel intestinal, haciendo que a largo plazo se elimine la concentración de este lípido en el organismo.

Batidos con fibra que ayudan a adelgazar:

Batido de manzana Kiwi y nueces:

1. Batido de manzana, kiwi y nueces:

Ingredientes:

- Una manzana.

- Un vaso de bebida de avena (200 ml).

- Dos nueces.

- Un kiwi.

Para preparar la bebida se debe lavar la manzana, picarla y de igual manera hacer con el kiwi. Cuando se tengan los ingredientes listos, se llevan a la licuadora y se dejan batir hasta que se tenga una mezcla homogénea. Se puede endulzar con un poco de miel y queda listo para el consumo.

2. Batido de kéfir, higos y fresas

Ingredientes:

- Medio vaso de Kéfir.

- Cinco fresas.

- Cinco higos.

Preparación

La preparación de este batido es muy similar a la del anterior, por lo que solo se necesita mezclar los implementos en la licuadora. Cabe señalar que antes de batir los elementos estos se deben lavar muy bien.