vida moderna

Alimentos para mejorar la memoria y potenciar el cerebro

La capacidad cognitiva puede verse directamente afectada por la dieta.


¿Qué mejor que empezar el año con el propósito de mejorar la salud cerebral? Constantemente se habla de alimentos para adelgazar, para la piel o algún padecimiento específico, sin embargo, la mayoría de personas no le pone atención a lo que de verdad importa: el cerebro.

Cabe resaltar que la salud cerebral depende de muchos factores, pero uno de los principales es la buena alimentación. Por esta razón, es esencial saber qué sustancias son buenas para el órgano pensante y cuáles ayudan a mejorar la memoria, el rendimiento y la concentración.

La pérdida de memoria es un aspecto relacionado con la edad. Sin embargo, no solamente depende de este factor sino que se relaciona íntimamente con la dieta y el tipo de alimentos que se consumen cotidianamente, según la Fundación Carlos Slim.

Por otro lado, Joy Bauer, experta en ciencias de la nutrición, señala que tener buena memoria depende en el total de células cerebrales, la conexión entre estas y su salud. Además, una buena dieta con alimentos ricos en vitaminas pueden hacer mucho para mejorarla.

Memoria y concentración
La serotonina baja se puede asociar a problemas de aprendizaje y memoria. - Foto: Getty Images

Por su parte, el doctor Jorge Ángel, director médico de Equisalud, explica algunas pautas para elaborar un menú que nutra el cerebro:

Aminoácidos para la síntesis de neurotransmisores

  • Los alimentos de bajo índice glucémico pueden mejorar la capacidad funcional y la atención, al contrario de los azúcares simples que se han asociado con la dificultad de concentración y atención.
  • Por otro lado, también se requieren aminoácidos para la síntesis de neurotransmisores, especialmente catecolaminas y la serotonina.
  • La serotonina baja se puede asociar a problemas de aprendizaje y memoria.

Una mala alimentación puede causar depresión

Grasas buenas para una mejor función intelectual.

  • La calidad y el tipo de grasa alimentaria también pueden afectar a la función intelectual y mental.
  • La elevada ingesta de grasa saturada se ha relacionado con un deterioro cognitivo, mientras que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (docosahexaenoico) tiene efectos beneficiosos en su prevención.
  • Es aconsejable el consumo de dietas con una adecuada proporción (5:1) de ácidos grasos omega-6 y3 (dieta mediterránea), dado que se asocian con una mejor memoria y un menor riesgo de deterioro cognitivo.

El triptófano, un aminoácido esencial que regula el sueño

Hidratos y grasa, los esenciales.

  • El cerebro necesita alrededor del 20 % de la energía que ingerimos para lograr un buen funcionamiento. Su principal fuente de energía es la glucosa proveniente de alimentos ricos en carbohidratos, pero también se nutre de grasas saludables.
  • Una carencia de los nutrientes necesarios para el cerebro puede predisponer a la aparición de daños en el sistema nervioso y aumentar la posibilidad de tener síntomas como apatía, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria y de concentración.
  • Esto significa que la capacidad cognitiva puede verse directamente afectada por la dieta.

Alimentos saludables que ayudan a reducir el estres

Vitaminas del grupo B y antioxidantes.

  • Las vitaminas B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y D, colina, hierro y yodo ejercen efectos neuroprotectores y mejoran el rendimiento intelectual.
  • Paralelamente, los antioxidantes (vitaminas C, E y A, zinc, selenio, luteína y zeaxantina) tienen un papel muy importante en la defensa contra el estrés oxidativo, el cual asociado al deterioro mental y en la mejora de la cognición.
  • Por esta razón, el suministro adecuado de micronutrientes y macronutrientes es esencial para el cerebro y proporciona la base para la salud del microbioma intestinal, el control de la inflamación y también para facilitar la eficacia de otras intervenciones que pueden apoyar el cerebro.

Los alimentos para el cerebro

  • Ácidos grasos esenciales: Pescado azul o aportados por complementos alimenticios.
  • Alimentos ricos en vitaminas y minerales: Legumbres como las lentejas, frutos secos como los anacardos, verduras como las acelgas y espinacas, lácteos
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono: Frutas como por ejemplo mango, uvas, plátano, peras.
  • Alimentos ricos en proteínas: legumbres, huevos, pollo.

Los componentes de estos alimentos ayudan a modular los neurotransmisores, que ejercen un papel muy importante en el adecuado funcionamiento del cerebro.

Por esta razón, la dieta mediterránea consigue un equilibrio entre todos los alimentos mencionados, la cual hacen de esta dieta la ideal para conseguir una buena salud cerebral.

Las sustancias que aportan al cerebro

  • Carbohidratos: frutas
  • Proteínas: soja, huevo
  • Minerales: zinc (calabaza, anacardos), calcio (lácteos), magnesio (acelgas), hierro (lentejas), potasio (brócoli)
  • Vitaminas: B3 y B6 (espinacas, acelgas, panes integrales), vitamina C (fresas, kiwi, naranja)
  • Ácidos grasos: ácidos grasos Omega 3 del pescado, preferiblemente de tamaño pequeño para evitar metales pesados. El aceite de hígado de bacalao contiene Omega 3, vitamina A y vitamina D3, todos ellos esenciales para el adecuado funcionamiento del cerebro.