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Bíceps y tríceps: cómo marcar los músculos de los brazos de forma efectiva - Foto: Getty Images/iStockphoto

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Bíceps y tríceps: cómo marcar los músculos de los brazos de forma efectiva

La OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía”.

De acuerdo con la máxima autoridad de la salud, realizar actividad física de forma regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, así como también ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y a mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

El organismo de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) recomienda las siguientes directrices de actividad física para los adultos de 18 a 64 años, quienes a su juicio deberían:

  • Realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.
  • Prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos, realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.
  • Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
  • Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.

En ese orden de ideas, hay diferentes formas de poner en funcionamiento el organismo, una de ellas, es practicar ejercicio para fortalecer los músculos. Entre las zonas del cuerpo que cuesta más trabajo marcar son los brazos, compuestos por los bíceps y tríceps, dos grupos musculares.

El portal de nutrición y bienestar Salud180 recomienda una serie de ejercicios que pueden ayudar a marcarlos en casa, eso sí, los resultados se verán acorde a la constancia que tenga la persona para realizarlos.

El primer ejercicio consiste en colocarse de espaldas a una silla, llevando los brazos hacia atrás y colocándolos en el asiento con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, para posteriormente bajar la cadera y subirla, realizando toda la fuerza con los brazos. Se realizan tres series de 20 repeticiones, esto ayudará a eliminar la flacidez de los tríceps.

Las lagartijas son uno de los ejercicios más comunes para fortalecer los brazos. Para realizarlas, hay que acostarse boca abajo en el piso, ubicar las manos en el suelo a la altura de los hombros, juntar los pies y elevar el cuerpo. Luego, se deben flexionar los brazos una y otra vez, haciendo que el cuerpo suba y baje 20 veces en tres series. Durante este ejercicio también se recomienda sumir el abdomen, esto ayudará a fortalecerlo.

Para el tercer ejercicio se necesitan un par de mancuernas de 5 o 10 kilos o dos botellas plásticas rellenas de arena. Salud180 explica que la persona se debe poner de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y tomar las mancuernas con las manos. Luego, debe elevar los brazos llevando las mancuernas hacia los costados para después dirigirlos hacia el frente y regresar a la posición inicial repitiendo el ejercicio a la inversa. Se realizan cuatro series de 20 repeticiones.

El cuarto y último ejercicio que sugiere el portal para poder marcar los bíceps y tríceps también emplea las mancuernas. Estando de pie, la persona toma las mancuernas con las manos y las eleva con los brazos estirados encima de la cabeza, para luego flexionarlos hasta llevar las mancuernas hasta la nuca y elevarlas nuevamente. Son cuatro series de 20 repeticiones.

Alimentación

Cuando las personas practican deporte o algún tipo de entrenamiento físico, una de las primeras palabras que salen a la luz es el potasio, un mineral que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. En ese sentido, el aguacate aporta importantes cantidades de este mineral al organismo que, sumado a las vitaminas C, E y K, lo hacen una fuente de antioxidantes y otros elementos necesarios para los procesos metabólicos del organismo.

“Es un estuche de monedillas y eso lo hace ser un alimento versátil, rico y con muchos beneficios para la salud”, afirma la nutricionista mexicana Samantha Villaseñor. Por años, el banano ha ondeado la bandera de ser el alimento que más potasio le aporta al organismo y poco a poco el aguacate le ha venido quitando terreno. Una porción de 100 gramos de aguacate contiene el 14 % de la cantidad diaria recomendada de potasio, mientras que esa cantidad de banano solo tendría el 10 %.