Calcio en los huesos: ¿cómo fortalecerlo con frutas y verduras?

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos y el cuerpo lo necesita para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés), pero es necesario consumir vitamina D, ya que es un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Por otro lado, los expertos señalan que mantener unos niveles adecuados de calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que afecta directamente a los huesos y que produce la pérdida de masa ósea. Esta enfermedad se da sobre todo en mujeres de los 50 años en adelante.

No obstante, de acuerdo con el portal experto en salud Cuídate Plus, el exceso de este mineral también puede ser perjudicial para la salud, pues puede producir estreñimiento o dificultar la absorción de otros minerales necesarios.

La ingesta de calcio recomendada varía en relación con la edad, y otros factores como el embarazo o una enfermedad determinada. Por lo que se recomienda visitar a un experto en salud o el médico de confianza para revisar el consumo.

Es importante recordar que para que el cuerpo absorba de manera satisfactoria el calcio, que se puede consumir en suplementos o alimentos, el cuerpo debe mantener unos adecuados niveles de vitamina D. Vitamina que se genera cuando se expone al sol y que se ve beneficiada tras el consumo de pescados grasos como el atún o el salmón.

De acuerdo con Mayo Clinic, el consumo de alimentos ricos en calcio es de gran importancia por las siguientes razones:

Salud de los huesos. El 99 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. Hasta cuando se alcanza la edad adulta, el cuerpo está reconstruyendo y fortaleciendo los huesos en forma constante y eso requiere una ingesta regular de calcio.

Además, su consumo beneficia la función cardiaca debido a que hace que el músculo cardiaco siga bombeando y beneficia la transmisión nerviosa, pues dispara señales celulares que llevan a los músculos tanto a contraerse como a moverse.

¿Qué frutas y verduras son fuente de calcio?

- Espinacas

- Col rizada

- Lechuga romana

- Brócoli

- Acelgas

- Manzanas

- Plátano

- Naranja

- Piña

Otros alimentos ricos en este mineral:

1. Sardinas enlatadas. Es importante revisar la etiqueta para asegurarse que estén conservadas en aceite y que tengan espinas.

2. Leche fortificada de soya, almendras y arroz.

3. Jugo de naranja fortificado.

4. Salmón rosado enlatado con espinas.

5. Vegetales cocidos como brócoli, coliflor y calabaza. La recomendación es cocinar las verduras en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, conservarán más calcio.

6. Papaya, higos secos y naranjas.

7. Legumbres y otros: garbanzos, lentejas, soya, frijoles, almendras y nueces.

Los expertos coinciden en que algunas personas tienen más riesgo de sufrir deficiencia de calcio que otras. Las investigaciones han demostrado que las niñas adolescentes, especialmente las atletas, así como las mujeres, las personas con intolerancia a la lactosa o con alergia a los productos lácteos, y las personas de edad avanzada deben vigilar más de cerca sus niveles de calcio.