Dieta alta en fibra: ¿cuáles son sus beneficios?

La fibra es un componente vegetal que el cuerpo no puede digerir a diferencia de otros que se encuentran en los alimentos como las grasas, proteínas y carbohidratos que el organismo descompone y absorbe.

Al consumir fibra, el organismo la pasa casi intacta a través del sistema digestivo para luego sacarla del cuerpo, por medio de las heces. Esta tiene un papel importante en el recorrido de los alimentos a través del sistema digestivo, ya que ayuda a que el cuerpo se deshaga de lo que no necesita.

Existen dos tipos de fibra:

1. La fibra soluble retiene agua y se transforma en gel durante la digestión, haciéndola más lenta y retardando la absorción de nutrientes desde el estómago hasta el intestino.

2. La fibra insoluble funciona como un papel secante, absorbiendo agua que da mayor volumen a las heces, acelerando la digestión y permitiendo la fácil evacuación de las mismas.

A pesar de la importancia de este componente en la alimentación y su efecto positivo en la salud, su consumo en varios lugares del mundo es menor a la requerida. Se estima que un adulto en un país desarrollado, hoy en día, no come más de 15 gramos de fibra al día, cuando el requerimiento base debería ser unos 25 gramos en niños grandes, adolescentes y adultos sanos; es más, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere aumentar su consumo a 40 gramos al día.

Para elevar el consumo de fibra en la dieta se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

• Realizar desayunos ricos en cereales con alto contenido en fibra como la avena.
• Comer verduras en todas las comidas.
• Incluir en la dieta granos enteros, en lugar de los refinados. Algunos ejemplos pueden ser pasta, pan y arroz integrales.
• Seguir la dieta mediterránea, que es rica en fibra.
• Incluir alimentos con alto contenido en fibra cuando se hagan snacks como los frutos secos y nueces.
• También se pueden consumir verduras y frutas picadas.
• Aumentar el consumo de legumbres como los garbanzos, frijoles y lentejas.
• Comer frutas enteras y, si es posible, con su piel. Evitar los jugos, ya que en el proceso de licuado se pierde toda la fibra.
• Escoger alimentos que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción.

Estos son algunos de los beneficios que trae el consumo de fibra en la dieta:

1. Normaliza la evacuación de residuos en el organismo.

2. Ayuda a mantener y a normalizar la salud intestinal.

3. Reduce los niveles de colesterol.

4. Controla los niveles de azúcar en la sangre.

5. Permite mantener un peso saludable, ya que da mayor sensación de saciedad.

6. Colabora estrechamente con la salud de la flora intestinal.

7. Ayuda en la prevención y tratamiento de enfermedades como, hipertensión, cáncer de colon, diabetes, entre otras.

Cabe recordar, que la ingesta de fibra debe hacerse según las necesidades personales, elevando la cantidad en el plan de alimentación de manera gradual. Porque sea buena, no quiere decir que se debe exceder su consumo, ya que puede traer problemas de gases, inflamación y dolor abdominal. También es aconsejable consumir la suficiente cantidad de agua durante el día, esto ayuda a realizar una mejor digestión de la misma.