Diga adiós al dolor de espalda por el teletrabajo con estos consejos de una fisioterapeuta

Aunque trabajar desde casa puede representar múltiples beneficios, también puede hacer que algunas personas pasen por alto algunos hábitos que ayudan a mantener su salud mientras laboran.

Por ello, es clave tener en cuenta algunas recomendaciones que pueden ser útiles para las personas que pasan períodos prolongados frente al computador y quieren cuidar el bienestar de su espalda y su cuello.

La Clínica Mayo, una institución médica de Estados Unidos, recientemente publicó un artículo con algunos consejos para que los pacientes mantengan una buena higiene postural. Se trata de una respuesta a una persona que consultó porque tenía problemas de dolor de espalda mientras teletrabajaba.

El artículo está firmado por la fisioterapeuta para bienestar de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, Jill Henderzahs-Mason.

Para empezar, la experta advierte que lo primero que los pacientes deben hacer es observar con atención su puesto de trabaja.

“Yo creo que la gente, a menudo, intenta acomodar la tecnología, en vez de hacerlo al revés. Por ejemplo, muchas personas se tensan para ver una pantalla de computador que está colocada muy lejos, muy bajo o muy alto, o que es muy pequeña o muy oscura. Estas situaciones no permiten mantener una buena postura”, indicó la fisioterapeuta.

Explicó que en promedio la cabeza de los seres humanos pesa alrededor de 12 libras, pero cando el cuello está doblado en un ángulo de 45 grados la fuerza que debe hacer sube hasta las 50 libras.

“Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo”, advirtió la experta.

En segunda instancia, les pidió a los pacientes fijarse en la ubicación de su computador. Y señaló que para garantizar que se encuentra bien ubicado, el borde superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos. Esto - agregó- se puede lograr acomodando la pantalla o ajustando la altura de la silla.

En caso de que los pacientes estén usando lentes bifocales, la pantalla puede estar entre 2 y 2,5 centímetros más abajo. Así mismo, indicó que la letra del computador debería ser lo suficientemente grande para no esforzar la vista y para no obligar al cuello a acercarse.

Señaló que es fundamental que todas las herramientas de trabajo se ubiquen de tal forma que no obliguen al cuerpo a estirarse o esforzarse demasiado.

“Mantenga el ratón cerca a usted y, de forma regular, cámbielo de un lado del cuerpo al otro. Use audífonos si habla al teléfono con frecuencia. Sepa cuáles son las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras escribe en el computador. Use algún soporte para los papeles, de manera que no necesite mirar hacia abajo con frecuencia”, son algunas de las recomendaciones que citó la experta con relación a los instrumentos de trabajo.

Ahora bien, indicó que es clave que la silla ayude a mantener las “curvaturas normales” de la espalda.

“Levante la silla para que no esté sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos”, recomendó la fisioterapeuta.

Y señaló que también es clave fijarse en cómo se ubica el cuerpo una vez se sienta. Por ello, aseguró que es importante preguntarse si los pies tocan el piso. En caso de que la respuesta sea negativa, es importante que tengan un soporte, como un taburete. A su vez, destacó que debe haber unos cinco centímetros de distancia entre la silla y las rodillas.

Una vez estas condiciones se hayan cumplido, la experta apuntó que se debe verificar cómo está la postura. “Pídale a alguien que le tome una foto mientras está en su puesto de trabajo para ver si su postura está bien alineada”, aconsejó la fisioterapeuta. Es clave que los ojos miren directamente al frente, el cuello no se doble, los antebrazos deben estar paralelos al piso y la espalda lumbar curvada de forma normal.

Por último, recordó que es sano hacer algunas pausas. “Ponga una alarma para levantarse de la silla cada 30 minutos. Camine mientras se reúne con alguien, póngase de pie o haga ejercicio durante una llamada telefónica y entregue personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico”, concluyó.

Y, para mantener la salud visual, recomendó descansar la vista por 20 segundos cada 20 minutos, tratando de mirar algo que se encuentra a seis metros de distancia.