Estos ejercicios sirven para aliviar el dolor de espalda y cuello

El dolor en el cuello y en la parte alta de la espalda es común en personas que realizan trabajos de oficina. De acuerdo con Andrés Álvarez Tamayo, médico cirujano de cabeza y cuello adscrito a Colsanitas, esta molestia se denomina cervicalgia; la intensidad de este dolor puede variar dependiendo del caso e irradiarse a los hombros y la cabeza, generando limitaciones para realizar algunas actividades cotidianas.

Según Álvarez, las causas se pueden dar en cualquiera de las estructuras que forman el cuello, como los músculos, huesos, nervios o discos vertebrales. También, el dolor puede provenir de órganos como las glándulas salivales, ganglios cervicales, faringe, laringe o esófago, en ese sentido, normalmente la cervicalgia se origina por:

• Contracturas musculares.
• Mala postura.
• Artrosis.
• Estrés.
• Hernia discal
• Lesiones
• Bruxismo.
• Tumores.
• Otras enfermedades como fibromialgia, artritis y meningitis, entre otras.

Otro de los dolores frecuentes que aparece es el dolor de espalda. Si bien después de los 30 años los huesos suelen ser más débiles y susceptibles, este padecimiento traduce a cualquier dolencia que se da a nivel de la columna vertebral.

De hecho, varios estudios científicos han identificado que ocho de cada diez personas en el mundo suelen tener este tipo de dolor alguna vez en la vida. Además, puede ser causado por hernias que se localicen principalmente en zonas móviles de la columna, como las cervicales y las lumbares, según el Hospital Universitario Clinic Barcelona.

Como tal, esta dolencia en la espalda puede variar desde una molestia sorda, constante, hasta un síntoma súbito e intenso. Cuando se presenta un dolor agudo, este puede aparecer repentinamente y suele durar algunos días o semanas; en cambio, cuando se trata de un dolor de espalda crónico, este puede durar más de tres meses, según el portal oficial especializado en salud Medline Plus.

Los dolores de espalda y cuello también pueden estar asociados a lesiones. Por esta razón es importante monitorear los síntomas y acudir a un profesional de la salud para prevenir que la molestia empeore o evolucione a un cuadro de mayor gravedad.

En cuanto al dolor de cabeza, es pertinente mencionar que debe ser analizado con mayor detalle. Según anota MedlinePlus, las causas graves de esta molestia son raras y, por lo general, el dolor puede aliviarse con cambios en el estilo de vida y medicamentos.

Cuando la causa del dolor de cuello y espalda está asociada con la tensión muscular, algunos ejercicios de estiramiento resultan útiles para aliviar las molestias. Según recoge el magacín Mujer Hoy, una opción es el estiramiento con toalla, el cual puede realizarse desde la comodidad del hogar. Para su ejecución solo se necesita poner una toalla pequeña detrás del cuello y presionar hacia adelante mientras se eleva la cabeza.

Durante el ejercicio hay que aguantar varios segundos para después volver a la posición inicial. Cinco series de 10 repeticiones son suficientes para aprovechar los beneficios de este estiramiento.

Para el dolor de espalda, el citado portal sugiere realizar rotaciones hacia adelante y hacia atrás (30 segundos por cada lado) para activar la elasticidad de los tejidos y evitar que se contraigan. Este ejercicio puede realizarse durante pausas activas en el trabajo o durante el estudio.

Ejercicios para el dolor de espalda

Torsión de espalda

Para este ejercicio se debe colocar boca arriba en una colchoneta y luego doblar las rodillas, apoyando las plantas de los pies en el suelo. Después, pasar la pierna derecha por encima de la izquierda y llevar las manos a la nuca. Enseguida, debe dejar caer la rodilla derecha hacia el costado, separando la espalda baja del piso, pero sin girar por completo.

Postura del niño

Este es un ejercicio muy utilizado en yoga y es ideal para estirar los músculos de las lumbares. En primer lugar, se debe colocar de rodillas en el suelo o colchoneta y abrir ligeramente las piernas como formando una V. Luego, estirar los brazos por encima de la cabeza y bajar el torso hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo. Al mismo tiempo, debe llevar los glúteos hacia atrás y colócalos entre los talones.

Rodillas al pecho

Se debe colocar boca arriba en una colchoneta o en el suelo y apoyar correctamente la espalda y la cabeza. Flexionar las rodillas, ayudándose con ambas manos y presionando las piernas para que toquen el pecho y el vientre. Esta posición se puede mantener durante unos segundos o bien hacer rotaciones hacia los laterales, tratando de mantener el equilibrio.

Sentadillas contra la pared

Este es un ejercicio muy sencillo, pues solamente se debe colocar de espalda contra la pared, apoyando bien el tronco y los brazos, así como la cabeza y los hombros. Luego, flexionar levemente las rodillas y mantener los pies y la vista mirando hacia el frente. Se debe bajar lo más que se pueda sin exigirse demasiado.