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Fortalecer los huesos: ¿qué pescados son ricos en vitamina D?

Expertos recomiendan al menos 10 o 20 minutos al día bajo los rayos del sol para conseguir vitamina D.


La vitamina D es importante para lograr que el organismo pueda absorber el calcio que es fundamental para los huesos. Cabe mencionar que “cerca del 20 % de la vitamina D se consigue a través de la alimentación”, por otra parte, el 80 % restante se consigue gracias a la luz del sol, explica el sitio web Business Insider.

En la dieta se pueden incluir alimentos como el pescado para adquirir todos su beneficios, entre ellos la vitamina D. Según el mencionado portal son la sardina, el salmón, el bonito, el atún, la anguila, la caballa o el arenque, son algunos de los que tienen un alto contenido de este nutriente.

Medline plus indica la cantidad de vitamina D que necesita el organismo dependiendo de la edad:

  • Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI.
  • Niños entre uno y 13 años: 600 UI.
  • Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI.
  • Adultos de 19 a 70 años: 600 UI.
  • Adultos mayores de 71 años: 800 UI.
  • Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI.

En los niños la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular, así lo explica el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Estudios científicos también han encontrado que la falta de vitamina D está relacionado con una “tendencia a la depresión, cáncer, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades autoinmunes”, aunque advierten que se necesitan más investigaciones para corroborar y llegar a resultados más concluyentes.

Según el Instituto Nacional de Salud, el calcio y la vitamina D son importantes para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y hace que sean más propensos a las fracturas. Ante estas afectaciones, el consumo de vitamina D es necesario para el organismo.

En los pescados azules es en los que más se encuentra la vitamina D. “El rey es el arenque, tanto fresco como en conserva. Es el pescado con más vitamina D que existe”, así lo indica Business Insider.

De acuerdo al mencionado portal, este pescado fresco proporciona “22,5 microgramos (mcg) por cada 100 gramos (900 unidades internacionales UI)”, por su parte el arenque en escabeche brinda “17 mcg (680 UI)”. Otra opción es la lata de sardinas en aceite, la cual contiene “7 mcg por cada 100 g (280 UI)”.

En el sitio web Vitónca destacan que el salmón ahumado puede contener “19 ug de vitamina D por cada 100 gramos”.

En Business Insider también destacan el contenido de vitamina D que tiene otros pescados:

  • Caballa: proporciona 13.8 μg por cada 100 gramos de este pescado.
  • Por su parte, la trucha: brinda 15,9 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos.
  • El Salmón, cuando es fresco aporta 10.9 μg por 100 gramos y el salmón en conserva 15 μg por cada 100 gramos.
  • Una dosis de 13.9 μg por cada 100 gramos aporta el Pez espada.

Otra opción que también aconsejan los expertos para aportar vitamina D al organismo son los suplementos. “Se deben utilizar cuando los niveles de esta vitamina en la sangre están por debajo de lo normal, situación que puede ocurrir en individuos que tengan poca exposición al sol y en aquellos que tengan problemas de absorción de grasas, como puede ocurrir en personas que se han realizado una cirugía bariátrica”, destacan en Tua Saúde.

En este portal explican que normalmente los suplementos de vitamina D vienen acompañados de otro mineral que es el calcio, pues esta vitamina es necesaria para la absorción de este en el organismo. Esta combinación ayuda a tratar problemas del metabolismo óseo.