Naranja
Naranja - Foto: Getty Images/iStockphoto

vida moderna

Frutas ricas en Vitamina C para tener la piel sana y radiante

Esta vitamina contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina C es un nutriente hidrosoluble y en el cuerpo actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

Además, el cuerpo necesita de esta vitamina para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas.

Según la doctora Lorea Bagazgoitia, en su libro “lo que dice la ciencia sobre el cuidado de la piel”, el colágeno es responsable de la elasticidad y firmeza de la piel. Sin embargo, a medida que el tiempo avanza, el organismo disminuye la producción de colágeno, generando efectos colaterales en la piel, como la disminución del brillo e hidratación natural.

Asimismo, la vitamina C mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico para proteger al cuerpo contra las enfermedades, según el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés).

Por consiguiente, las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C tales como:

· Frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi.

· Otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates, que también contienen vitamina C.

No obstante, el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, como las frutas y verduras, se comen crudas.

Por su parte, la mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen vitamina C. Además, esta vitamina se consigue sola, como suplemento dietético, o combinada con otros nutrientes.

En general, la vitamina C presente en los suplementos dietéticos se encuentra en forma de ácido ascórbico, pero algunos suplementos contienen otras formas, como ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides. Los estudios científicos no han demostrado que ninguna forma de vitamina C sea más eficaz que otras.

Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. Información relevante para tomar mejores decisiones en la mesa.
Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. Información relevante para tomar mejores decisiones en la mesa. - Foto: Getty Images

Sin embargo, ciertos grupos de personas son más propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente vitamina C:

· Los fumadores y las personas expuestas al humo del cigarrillo, en parte porque el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. Los fumadores necesitan 35 mg más de vitamina C por día que quienes no fuman.

· Los bebés alimentados con leche de vaca, evaporada o hervida, porque la leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor puede destruir esta vitamina. No se recomienda la leche de vaca para bebés menores de 1 año. La leche materna y la fórmula para bebés contienen cantidades suficientes de vitamina C.

· Las personas que consumen una variedad muy limitada de alimentos.

· Las personas con ciertos trastornos de salud, como hipoabsorción (absorción insuficiente) grave, ciertos tipos de cáncer, y enfermedad renal que requiere hemodiálisis.

¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina C?

Quienes ingieren escasa o ninguna cantidad de vitamina C (menos de 10 mg por día) durante varias semanas pueden contraer escorbuto. El escorbuto causa cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de las heridas, y vello ensortijado o en forma de “sacacorchos”.

Otros síntomas de esta enfermedad incluyen depresión, inflamación y sangrado de las encías y aflojamiento o pérdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto también pueden sufrir anemia. Sin tratamiento, el escorbuto es mortal.

Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:

· Bebés hasta los 6 meses de edad: 40 mg

· Bebés de 7 a 12 meses de edad: 50 mg

· Niños de 1 a 3 años: 15 mg

· Niños de 4 a 8 años: 25 mg

· Niños de 9 a 13 años: 45 mg

· Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 75 mg

· Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 65 mg

· Adultos (hombres) 90 mg Adultos (mujeres): 75 mg

· Adolescentes embarazadas: 80 mg

· Mujeres embarazadas: 85 mg

· Adolescentes en período de lactancia 115: mg

· Mujeres en período de lactancia: 120 mg