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Plus size woman running in Central Park, New York during a beautiful day.
Woman running in Central Park New York - Foto: Getty Images

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Lo que se debe tener en cuenta para prevenir lesiones al ejercitarse

Hacer ejercicio regularmente favorece la salud, sin embargo, una mala práctica puede ocasionar lesiones muy dolorosas.

Hacer ejercicio con regularidad forma parte de las recomendaciones de expertos para tener un estilo de vida saludable, ya que reduce las probabilidades de enfermarse.

El ejercicio puede ayudar a prevenir la presión arterial elevada (hipertensión), la lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda) y la diabetes.

Además, permite equilibrar el colesterol y puede reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Las personas inactivas corren el doble de riesgo de morir por una cardiopatía en comparación con las personas que son activas.

Además de prevenir enfermedades, una investigación del International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity reportó que hay una estrecha relación entre la actividad física y los síntomas generales de trastorno de salud mental.

Realizar actividad física con regularidad puede reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés y es tan efectivo como los fármacos, pero sin efectos secundarios.

Sin embargo, al practicar una actividad física de manera incorrecta existe riesgo de lesiones.

Este riesgo aumenta si no hay un entrenador que corrija los movimientos y agarres para evitar torceduras, esguinces y otros.

Otras causas comunes de lesiones relacionadas con el ejercicio

  • No hacer un calentamiento previo.
  • Repetir el mismo movimiento una y otra vez.
  • No tener una fase de descanso entre ejercicios.
  • Exigirle de más al cuerpo.
  • Aumentar abruptamente la intensidad.
  • No utilizar el equipo adecuado.

Según reposa en la página web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las recomendaciones para evitar lesiones al hacer ejercicio son:

Hacer calentamiento previo y enfriamiento al finalizar la actividad física

Calentar antes de hacer ejercicio permite que los músculos y tendones se preparen y que no haya desgaste al aumentar el flujo sanguíneo.

La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos e ir aumentando la intensidad. Por ejemplo, antes de correr, se puede caminar vigorosamente por cinco a diez minutos.

Una vez se termina el entrenamiento, debe haber un enfriamiento para darle un tiempo de recuperación a los músculos y regresar al ritmo cardíaco y temperatura corporal a sus niveles normales.

Estirar

Para mantenerse flexible y mejorar la movilidad de articulaciones y músculos, la resistencia y la fuerza muscular, es recomendable estirar por lo menos dos veces por semana.

Se puede estirar después de haber calentado y después de terminar la rutina de ejercicio:

-No estirar los músculos cuando están fríos.

-Mantener cada posición de estiramiento de 15 a 30 segundos.

-No rebotar.

Elegir un ejercicio de acuerdo con el estado físico

En este caso, es indispensable acudir a un profesional que dé las indicaciones y recomendaciones respecto al ejercicio ideal teniendo en cuenta la experiencia y si se tiene algún padecimiento físico.

Cuando recién se inicia la actividad física, hay que evitar ejercicios de alto impacto. Es mucho más recomendable partir de ejercicios de baja intensidad como:

- Caminar.

-Trotar.

-Nadar.

-Montar una bicicleta estática.

Utilizar el equipo correcto

Para reducir significativamente el riesgo de sufrir una lesión, de acuerdo con el tipo de ejercicio, hay que usar:

-Calzado especializado.

-Casco.

-Protectores bucales.

-Gafas.

-Rodilleras.

Aprender la técnica adecuada

Un experto (entrenador personal) debe enseñar la técnica para hacer los ejercicios correctamente.

Escuchar el cuerpo

Para reducir la probabilidad de tener una lesión, hay que hacer ejercicios de forma lenta y gradual.

Es clave no extralimitarse y revisar la cantidad de días en los que se va hacer ejercicio, la duración y la intensidad.

En caso de sentir un dolor intenso en músculos o articulaciones o presentar sangrado posentrenamiento, hay que acudir a un centro de salud para descartar esguinces o fracturas.