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Osteoporosis: dieta para combatirla y fortalecer huesos de manera natural

Esta enfermedad no presenta síntomas hasta cuando está avanzada. El consumo de calcio es clave para prevenirla.


La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos, los cuales se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, la espina vertebral y la muñeca, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

“El hueso es un tejido vivo en constante renovación. Por un lado, se forma hueso nuevo (formación ósea) y, simultáneamente, se destruye hueso envejecido (reabsorción ósea)”, precisa la Clínica Universidad de Navarra.

Cuando el cuerpo empieza a experimentar esta enfermedad, los huesos se vuelven más porosos, aumentando el número y la amplitud de las celdillas que existen en su interior. Están más delgados y frágiles, y resisten menos a los traumatismos, fracturándose con facilidad, dicen los especialistas.

Normalmente, las etapas iniciales de la disminución de la masa ósea no presentan síntomas. Pero una vez que la osteoporosis debilita los huesos, se pueden presentar algunas señales como dolor de espalda, provocado por una vértebra fracturada o aplastada; pérdida de estatura con el tiempo, una postura encorvada y huesos que se rompen más fácil de lo esperado, según información del instituto de investigación clínica Mayo Clinic.

Los especialistas aseguran que, cuando una persona padece de osteoporosis, hay varios nutrientes clave que es necesario suministrarle al cuerpo para que los huesos sean lo más fuertes posible.

En la lista están el calcio, que es clave para fortalecer el tejido óseo; la vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio; las proteínas que son determinantes para mantener los tejidos sanos, incluyendo el muscular. “Una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan comer entre 0,8 y 2,0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal, asegura el portal Healthline.

También es clave la vitamina C, que mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel importante en la prevención de la osteoporosis. Para cuidar los huesos, el cuerpo también requiere de magnesio, vitamina K y zinc.

Alimentación ideal

Para obtener los mencionados nutrientes, la alimentación es determinante y en ella se deben incluir los siguientes grupos de productos, según información de la compañía de salud Sanitas.

- Lácteos: es fundamental consumir leche y sus derivados. Sin embargo, en personas con el colesterol elevado es clave optar por los productos desnatados.

- Semillas y frutos secos: aquí se deben incluir almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas y pistachos, pues son alimentos que contienen incluso más calcio que la leche.

- Pescado azul: el salmón, la caballa, el arenque, el atún, la sardina, la trucha de mar, el pez espada y la anguila son recomendados. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos omega-3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia, a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

- Soya: es una fuente vegetal de proteínas, por lo que su inclusión en la dieta permite reducir las proteínas provenientes de los animales, especialmente las carnes rojas.

- Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio.

- Vitamina D: es fundamental para prevenir la osteoporosis, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos. Los alimentos que contienen esta vitamina son el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera.

Según Sanitas, es muy importante que la alimentación de las personas mayores contenga mucha vitamina D, ya que, en general, no tienen la posibilidad de que su organismo la sintetice a través de la piel por su exposición a la luz solar.