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Ácido fólico: ¿para qué sirve y en que alimentos puede obtenerlo?

El folato (vitamina B-9) es importante en la formación de los glóbulos rojos y para el crecimiento y la función saludables de las células.


El ácido fólico (folato) es una vitamina del complejo B, que el cuerpo obtiene de manera artificial. Los folatos son la forma natural de esta vitamina y se encuentran en algunos alimentos como las legumbres, los cereales y las verduras.

La dieta de la mayoría de las mujeres incluye un poco de ácido fólico porque se encuentra en modalidades enriquecidas de cereales de desayuno y diversos tipos de pan, y naturalmente en otras fuentes como las verduras y las naranjas.

Según información de Sanitas, es recomendable que todas las mujeres que tengan en sus planes quedar embarazadas y aquellas que se encuentren en las primeras 12 semanas de embarazo tomen suplementos de ácido fólico, pues lo que hace es reducir el riesgo de defectos de nacimiento del cerebro y la espina dorsal. Lo recomendable es consumir al menos 400 microgramos por día.

El folato (vitamina B-9) es importante en la formación de los glóbulos rojos y para el crecimiento y la función saludables de las células. Puede encontrarse principalmente en verduras de hoja verde oscuro, frijoles, guisantes y nueces. Las frutas con alto contenido de folato incluyen naranjas, limones amarillos, plátanos, melones y fresas. La forma sintética del folato es el ácido fólico. Según el Instituto Mayo Clinic, es un componente esencial de las vitaminas prenatales, y se encuentra en muchos alimentos fortificados como cereales y fideos.

Una dieta que carece de alimentos ricos en folato o ácido fólico puede conducir a una deficiencia de folato. Esta deficiencia también puede presentarse en personas que tienen afecciones, como la enfermedad celíaca, que no permiten que el intestino delgado absorba los nutrientes de los alimentos, conocido como el síndromes de malabsorción.

¿Cuál es su importancia?

La investigación científica ha demostrado que los suplementos de ácido fólico pueden prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural. Tomar una vitamina prenatal diaria puede ayudar a asegurar que las mujeres consuman lo suficiente de este nutriente esencial.

Espinaca
La espinaca es uno de los vegetales de hojas verdes que más contiene ácido fólico. - Foto: Getty Images

De acuerdo con los especialistas, la deficiencia nutricional de folato se trata con suplementos de ácido fólico por vía oral.

Algunas investigaciones sugieren que el folato puede ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Hay otras evidencias que sugieren que podría ayudar en el tratamiento de la depresión y aunque no ha suficiente evidencia, también se sugiere que puede servir para apoyar el uso de suplementos de ácido fólico para la prevención de la demencia.

Lo indicado, según los especialistas, es que las personas obtengan el folato a través de la comida. Una dieta equilibrada generalmente proporciona todo lo que un individuo requiere. Pero se recomienda tomar suplementos de ácido fólico a las mujeres que planean un embarazo, pueden quedar embarazadas, están embarazadas, o están amamantando.

Los suplementos de ácido fólico también pueden ayudar a aquellos que tienen una buena dieta o que tienen trastornos que interfieren con la capacidad del cuerpo de absorber folato.

Para obtener los mayores niveles de ácido fólico, en la dieta se debe incluir la espinaca. Una taza de hojas de este vegetal proporciona cerca del 65 % de la cantidad de ácido fólico que el cuerpo necesita al día, siendo uno de los alimentos más ricos en este nutriente. Además se trata de una alternativa rica en fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, mejorando también el tránsito intestinal.

Otros vegetales como la col, el brócoli, ricos en fibra y los espárragos, uno de los mejores diuréticos naturales, también son una buena alternativa para recibir un buen aporte de ácido fólico en la dieta.

Por su parte, las legumbres también ofrecen un buen aporte de ácido fólico, especialmente las lentejas que pueden ayudar con el 50 % del consumo diario de vitamina B9 en una sola taza. Los guisantes, los garbanzos y las judías negras y rojas son también una excelente alternativa. Al igual que la espinaca todos son alimentos ricos en fibra.

Y entre los ingredientes típicos de la ensalada, la lechuga romana y el aguacate también ofrecen su buen aporte de vitamina B9.

Lentejas
Las lentejas son una de las legumbres más recomendadas para obtener el ácido fólico. - Foto: Getty Images

En lo referente a las frutas, la naranja, una excelente fuente de vitamina C y antioxidantes, en una gran alternativa ofreciendo un buen aporte de este nutriente por unidad. Otras frutas como la fresa, el plátano o la papaya son también ideales para obtener esta vitamina.

Los alimentos ricos en ácido fólico provenientes de la proteína animal son el hígado de vaca, con un importante aporte de vitamina B9 y hierro, el de pollo y los huevos.

También las personas pueden consumir cereales a base de trigo, maíz o arroz. Además los panes y pastas pueden venir enriquecidos con esta vitamina, convirtiéndose en una alternativa para obtener fácilmente un aporte de este nutriente.

El exceso de ácido fólico se desecha en la orina, precisan los expertos. De acuerdo con MedlinePLus, La deficiencia de folato puede causar diarrea, encanecimiento del cabello, úlceras bucales, retraso en el crecimiento, hinchazón de la lengua e incluso algunos tipos de anemia. Por esta razón es importante asegurarse de que la dieta diaria incluya alimentos que contengan folato.