Ácido fólico: estas son las mejores frutas y verduras que lo contienen

El ácido fólico o folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y el cuerpo lo usa para producir células nuevas, de acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés).

Asimismo, explicó que el ácido fólico es importante antes y después del embarazo, ya que a principios del desarrollo, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural. Además, el ácido fólico es muy importante, porque puede ayudar a prevenir algunos defectos de nacimiento graves del cerebro (anencefalia) y de la columna vertebral (espina bífida) del bebé.

Adicionalmente, los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés) revelaron que la cantidad de folato que necesita una persona depende de su edad. Por ende, explicó que las cantidades promedio diarias recomendadas, expresadas en microgramos (mcg) de equivalentes dietéticos de folato (DFE, por sus siglas en inglés), son las que se indican a continuación:

• Del nacimiento a los 6 meses de edad: 65 mcg DFE.
• Bebés de 7 a 12 meses de edad: 80 mcg DFE.
• Niños de 1 a 3 años de edad: 150 mcg DFE.
• Niños de 4 a 8 años de edad: 200 mcg DFE.
• Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 400 mcg DFE.

• Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 400 mcg DFE
• Adultos mayores de 19 años de edad: 400 mcg DFE.
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 600 mcg DFE.
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 500 mcg DFE.

En consecuencia, el folato se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y a algunos alimentos se les agrega ácido fólico y está naturalmente presente en:

• Hígado de res.
• Verduras (en especial, espárragos, coles de Bruselas, y hortalizas de hojas de color verde intenso, como la espinaca y las hojas verdes de mostaza (mustard greens).
• Frutas y jugos de fruta (en especial naranjas y jugo de naranja, limones amarillos, plátanos, melones y fresas.
• Frutos secos, frijoles y guisantes (como maníes, frijoles de ojo negro y frijoles colorados).

Mientras que el ácido fólico se agrega a los siguientes alimentos:

• Pan enriquecido, harina, harina de maíz, pasta y arroz
• Cereales fortificados para el desayuno.
• Harina de maíz fortificada que se utiliza para hacer masa (de tortillas o tamales, por ejemplo).

Los institutos señalaron que para saber si un alimento ha sido fortificado con ácido fólico, se debe revisar en la etiqueta del producto si contiene “ácido fólico” (folic acid).

No obstante, el folato está presente en los suplementos multivitamínicos y en las vitaminas prenatales. Además, puede obtenerse en suplementos dietéticos del complejo B y suplementos que sólo contienen folato.

Según los institutos, en los suplementos dietéticos, el folato generalmente se encuentra en forma de ácido fólico, pero también se usa metilfolato (5-metil-THF). Los suplementos dietéticos que contienen metilfolato podrían ser mejores que el ácido fólico para las personas que tienen una cierta mutación en un gen llamado MTHFR, porque su organismo puede usar esta forma más fácilmente.

¿Qué pasa si no se consume suficiente folato?

El consumo insuficiente de folato puede causar anemia megaloblástica, un problema sanguíneo que causa debilidad, fatiga, problemas de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones y dificultad para respirar. La deficiencia de folato también puede causar úlceras abiertas en la lengua y dentro de la boca, así como cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas.

Las mujeres que no consumen suficiente folato corren el riesgo de tener bebés con anomalías en el tubo neural, como espina bífida. La deficiencia de folato también puede aumentar la probabilidad de tener un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.