EL DOLOR A CUESTAS

Es tan común como un resfriado. Y tan incómodo y molesto. Tarde o temprano virtualmente cada mortal lo experimenta. Se trata del dolor en la parte baja de la espalda. Demasiado ejercicio o un repentino y torpe movimiento que tensiona los músculos o los ligamentos son con frecuencia los culpables. Aunque tampoco debe subestimarse el exceso de peso, especialmente si éste se acumula en el estómago.
Pocos temas despiertan tantas pasiones entre los especialistas como el del dolor de espalda. Ortopedistas, médicos especialistas en medicina de rehabilitación, osteópatas, quiroprácticos y fisioterapeutas con frecuencia tienen puntos de vista diametralmente opuestos sobre la forma como se debe tratar ese tipo de dolor. Los desacuerdos al respecto parecen formar parte de su bagaje profesional.
Para empezar, hay que tener cuidado. Algunos dolores de espalda son más graves que los que aquí se tienen en cuenta, y el ejercicio puede resultar inapropiado e inclusive contraproducente. La escoliosis, la artritis y condiciones congénitas de la columna pueden causar dolor de espalda, y requieren diagnóstico y tratamiento médicos. Un dolor que se irradie de la espalda a la pierna o debilite una pierna, puede significar problemas de esas almohadillas que hay entre los discos de la columna.y por consiguiente, requieren tratamiento ortopédico.
Sin embargo, para la mayoría de las personas que sienten dolor en la parte baja de la espalda puede resultar benéfica una combinación de descanso y ejercicio cuidadoso. Para aquellos que se preocupan por la posibilidad de sentirlo, pero que todavía no lo han experimentado, un programa de ejercicios es una buena inversión.
Es común que el dolor de espalda comience cuando los músculos se inflaman. El dolor puede ser intenso y debilitante. Ocasiona espamos musculares que, a su vez, producen más dolor, seguido de más espasmos.
Descanso en cama -a veces varios días- es usualmente el primer tratamiento. Una cama dura o un colchón en el suelo es la condición esencial. El médico puede recomendar calor o aún recetar analgésicos y relajantes musculares para romper el ciclo de dolor y espasmos. En este punto, ejercicios realizados con cuidado, comúnmente ayudan, aunque recuerdos recientes de dolores intensos puedan hacerlo aparecer como algo terrible. Las personas con problemas de espalda se vuelven temerosas frente al ejercicio. Generalmente llevan años sin hacer ninguno y su condición física ha empeorado. De ahí la necesidad de trazar un programa de ejercicios con un fisioterapeuta que lo supervise.
Una de las primeras recomendaciones de los fisioterapeutas es la de perder peso. Muchos de los problemas de espalda se derivan de unos músculos estomacales débiles y un exceso de peso en la sección media del cuerpo. Un estómago protuberante, por ejemplo, puede hacer que la pelvis se incline hacia adelante y produzca un tensionamiento de la espalda. Por eso lo ideal es disminuir de peso primero, para luego fortalecer los músculos y hacer ejercicios de extensión.

LOS MEJORES EJERCICIOS
Los mejores ejercicios para fortalecer y hacer más flexibles los músculos abdominales y los músculos correspondientes de la parte trasera de los muslos, son variaciones de los clásicos abdominales y de la elevación de la pelvis (ver ilustraciones).
Otro ejercicio práctico y benéfico para los dolores de espalda es el conocido como el "ejercicio de William" que también se hace tendido en el suelo (ver ilustración).
Los ejercicios son buenos siempre y cuando se hagan en forma correcta. Una persona con una espalda adolorida debe aproximarse a estos ejercicios con moderación. Hay que practicarlos diariamente, pero con pocas repeticiones al comienzo. Nunca debe forzarse. Las personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio generalmente están en peor forma de la que creen. Algunos ejercicios parecen simples, razón por la cual las personas resuelven hacer muchos y resultan lesionadas. En estos casos, el círculo vicioso dolor-espasmo-dolor comienza de nuevo.
Si una persona tiene problemas de espalda, y quiere fortalecer los músculos abdominales tanto como la espalda, debe realizar este tipo de ejercicios. Sin embargo, lo importante es que los haga con disciplina y sin forzar innecesariamente los músculos porque el remedio puede resultar peor que la enfermedad.

1. Abdominal con recogimiento:
Con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, cruce las manos sobre el pecho. Lentamente eleve los hombros y la parte superior de la espalda, recogiéndose hacia arriba. Sostenga la posición unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repítalo varias veces.
2. Abdominal con rodillas:
Siéntese en el suelo, rodillas dobladas y con los pies apoyados completamente en el suelo. Ponga las manos por detrás de la cabeza y lleve los codos hasta tocar las rodillas. Baje y suba el tronco lentamente. El ejercicio debe hacerse sin despegar los pies del suelo.
3. El ejercicio de William:
Lleve una pierna hacia el pecho, abrace la rodilla para ayudarse. Sostenga la posición durante varios segundos. Repita el ejercicio 6 veces. Repítalo con la otra pierna y luego hágalo con las dos piernas simultáneamente, utilizando las manos para ayudarse.
4. La elevación pélvica:
Doble las rodillas, apoye los pies en el suelo y deje los brazos a los lados. Presione la espalda contra el suelo. Eleve las caderas unos pocos centímetros y sostenga la posición por algunos segundos. Deje que el peso del cuerpo recaiga sobre hombros y talones.