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¿Qué legumbres son ricas en calcio para fortalecer los huesos?

Conozca las legumbres que ayudan a cubrir la cuota diaria del mineral.


En todo cuerpo humano el calcio es necesario para mantener unos huesos fuertes y por lo general está asociado al consumo de productos lácteos. Sin embargo, esto es un mito ya que en países como Japón o China, donde no es habitual el consumo de leche y sus derivados, no tienen presencia de problemas óseos.

Los lácteos no son la única fuente de calcio en la dieta de las personas, este mineral también es muy necesario para que el organismo funcione correctamente, incluso se encuentra en otros alimentos que pueden colaborar para cubrir la cantidad diaria que se necesita. En este caso, las legumbres también son fuentes de calcio.

Frijoles - lentejas
Frijoles - lentejas - Foto: Getty Images

¿Cuáles son?

Soja: la legumbre que más calcio aporta, ofreciendo 200 mg del mineral por cada 100 gramos.

Alubias o judías y garbanzos: brindan alrededor de 140 mg por cada 100 gramos.

Habas, lentejas y guisantes: concentran menor cantidad del mineral y cuentan con aproximadamente 80 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento.

El calcio de las legumbres no se absorbe totalmente, sin embargo, estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cantidad que se necesita diariamente del mineral, sobre todo, en dietas estrictas, vegetarianas o en personas que tengan un bajo consumo de lácteos habitualmente.

Otros nutrientes ayudan a absorber mejor el calcio

Manganeso: este mineral ayuda a que el metabolismo del cuerpo aproveche bien el calcio que recibe en la dieta.

Magnesio: esencial en el metabolismo del calcio y el fósforo.

Vitamina B2: esta vitamina interviene en la estimulación para la formación del hueso, así que es una compañera imprescindible para el calcio.

Vitamina D: fundamental para la absorción del calcio. Se puede obtener de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir algunos alimentos y tomando suplementos.

Vitamina K: clave en la formación de osteocalcina (proteína involucrada en la formación de hueso y dientes) que consigue que la matriz ósea sea fuerte.

Zinc: mineral básico para una correcta densidad ósea.

Los beneficios del calcio

El cuerpo necesita calcio para su proceso en desarrollo y para mantener los huesos fuertes. Además, los músculos, los nervios y el corazón también necesitan calcio para funcionar.

Varios estudios sugieren que el calcio y la vitamina D pueden ofrecer beneficios para prevenir y proteger el riesgo de enfermedades como la diabetes, la presión arterial alta y el cáncer.

Los riesgos de una cantidad insuficiente de calcio

Probablemente los niños no alcancen su estatura potencial en su proceso de crecimiento y en los adultos puede contribuir a tener baja masa ósea, lo que significa que es un factor de riesgo para la osteoporosis.