La calidad de alimentos que las personas consumen está estrechamente relacionada con el buen estado de su salud. Por ello, es clave que los ciudadanos sepan algunas recomendaciones básicas para identificar qué productos pueden traer beneficios para su calidad de vida.
Para empezar, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos dan cuatro tips que pueden resultar útiles para las personas que desean mantener una dieta balanceada.
Entre otras cosas, subrayan la importancia de comer a diario alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, leche y productos lácteos bajos o sin grasa, además de incluir “una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (fríjoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas”.
Así mismo, advierten que deben incluirse pocas grasas saturadas, grasas trans, colesterol malo, azúcares agregados y sodio (que generalmente se adquiere por medio de la sal), pues una dieta saludable se debe mantener “dentro de sus necesidades calóricas diarias”.
Ahora bien, para los alimentos que son producidos de manera industrial, es importante que las personas conozcan cómo pueden leer la información nutricional, pues por ley se debe especificar.
“Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos”, anota MedlinePlus, la enciclopedia virtual de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Estas etiquetas están hechas, precisamente, para que los consumidores tomen decisiones informadas a la hora de escoger qué comer y qué no. Pero esta posibilidad no se materializa si los ciudadanos no saben cómo leer esta información, por lo cual es clave aprender a descifrarla.
Uno de los primeros asuntos que los ciudadanos deben tener presentes es el tamaño de la porción del alimento que han comprado. La información que contiene la etiqueta generalmente se basa en ese tamaño.
Si, por ejemplo, una persona se compra una galleta de 100 gramos, la etiqueta podría decir que contiene 2 gramos de proteína, lo cual equivale a 2 % del contenido. En otras palabras, si el consumidor se come dos galletas de 100 gramos, entonces, consumiría 4 gramos de proteína.
De otro lado, MedlinePlus explica que la “información calórica le indica el número de calorías en 1 porción. Ajuste el número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar cómo afectan su peso los alimentos”.
También es importante verificar otros aspectos como la cantidad de carbohidratos. Estos están medidos en gramos.
“El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos, excepto la fibra, elevan su azúcar en la sangre”, señala MedlinePlus y detalla que esto es especialmente importante para las personas que tienen enfermedades relacionadas con el azúcar, como la diabetes.
Luego, señala que es muy importante identificar la cantidad de grasas que incluyen los productos. Por ello, es clave verificar la grasa total y, sobre todo, la grasa saturada en una porción.
“Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2%. O leche entera. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada. La leche entera tiene 5 gramos de esta grasa por porción”, advierte MedlinePlus.
También hay que tener en cuenta la cantidad de grasas trans, pues estas elevan la cantidad de colesterol malo que circula en la sangre, lo cual puede ser nocivo para la salud.
“Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos)”, señala la fuente médica.
Por ello, es importante evitar el consumo de comida rápida, algunos postres y comidas de paquete cuyos niveles de grasas trans son demasiado altos.
Por último, se recomienda tener a raya el consumo de sodio, pues está asociado a la hipertensión y múltiples problemas cardiovasculares. “Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que este tiene aproximadamente 250 mg de sal. Usted debe consumir menos de 2.300 mg de sodio al día”, concluye MedlinePlus.
Vale decir que en Colombia desde hacer varios meses los alimentos con exceso de azúcares añadidos, sodio y grasas trans deben tener un etiquetado frontal negro para facilitarles las decisiones de compra informadas a los consumidores.