Para llevar una alimentación saludable capaz de aportar todos nutrientes necesarios para el organismo, no basta con saber qué alimentos se deben consumir o bajo cuánta cantidad; también es necesario saber cómo prepararlos.
Hay productos que no pueden ser manipulados a la ligera, por el hecho que una mala preparación impide que las vitaminas y nutrientes que ofrecen ingresen con normalidad al organismo. Por más que se consuman, los alimentos no tendrán los efectos esperados.
Con base a la información de Mejor con Salud, los expertos apuntan que las vitaminas del grupo B son bastante sensibles a la acción bloqueadora de algunas sustancias presentes en los alimentos.
Por ejemplo el pescado crudo contiene una sustancia que bloquea la absorción de vitamina B1; el huevo crudo contiene un compuesto que impide la absorción de biotina; y el maíz que no se procesa adecuadamente (mediante la nixtamalización – hervido del grano de maíz en agua con cal) contiene una sustancia que inhibe la absorción de vitamina B3. Por ello, las tortillas de maíz se hacen siempre con maíz nixtamalizado.
De igual forma, hay una sustancia presente en los alimentos vegetales que tienen incidencia en la limitación de absorción de calcio, hierro y zinc. Sea cual sea el producto, los vegetales tienen oxalatos, un compuesto que se adhiere al calcio cuando no se prepara correctamente o se le adicionan productos dañinos.
Los dos alimentos más ricos en oxalatos son las espinacas y las acelgas. Estas verduras, ricas en calcio, tienen tantos oxalatos que su calcio se absorbe en muy baja proporción: menos del 10 % del total.
Si se desea eliminar gran parte del oxalato, se requiere hervir las verduras y desechando el agua de cocción. Con este método, los vegetales estarán libres de este compuesto, el cual afecta la absorción de los varios beneficios proporcionados por estos alimentos.
Por otro lado y haciendo énfasis en personas que tienen la costumbre de añadir espinacas crudas a sus jugos y batidos deben procurar que la proporción de espinaca no supere el 10 % del total del batido, sumado a no tomarla todos los días. Excederse en el consumo de espinacas implica que el oxalato de desarrolle con facilidad y pueda generar cálculos renales.
Cuando se elimina el oxalato, los expertos señalan que se le da vía libre a los minerales y vitaminas presentes en las verduras para que sean absorbidas correctamente por el organismo.
Otros alimentos ricos en oxalatos (aunque en menor cantidad) son el cacao, la remolacha, y el germen de trigo. Todos hacen parte de la familia de semillas vegetales, por lo que cuentan con fitatos.
¿Qué son los fitatos? Los expertos señalan que son las estructuras que las plantas poseen para almacenar energía y nutrientes para cuando la semilla germine. En pocas palabras, cuentan con la responsabilidad de almacenar hierro, zinc, calcio y magnesio para que sean asimilados con mayor facilidad por parte de los intestinos.
Las estructuras también se encuentran en las legumbres, pero deben ser manipuladas correctamente par que no se dañen y, en consecuencia, los minerales queden perdidos. Para impedir eso, se requiere poner en remojo las legumbres alrededor de ocho horas. Esto inicia el proceso de germinación, los fitatos se abren y liberan sus nutrientes.
La cocción posterior elimina un porcentaje adicional de fitatos. Remojando y cociendo las legumbres de forma adecuada se eliminan hasta el 90 % de este elemento. Haciendo este proceso al pie de la ley, los nutrientes no se verán perjudicados y la absorción de nutrientes será la más óptima.
En los granos de los cereales hay menos fitatos y estos se eliminan en gran proporción con la cocción, o en el caso del pan, con la fermentación láctica que se produce cuando se usa levadura madre.