La alimentación y el ejercicio de fuerza configuran las claves para promover la ganancia de masa muscular. Ahora bien, para que el proceso sea exitoso, es primordial construir una dieta que priorice la ingesta de proteína.
Con este propósito, las personas suelen buscar precisamente qué alimentos ofrecen un mayor porcentaje de este nutriente, de manera que facilite la ganancia muscular. Si bien hay quienes acuden a los suplementos, otros prefieren estructurar planes alimenticios que incluyan fuentes naturales.
El huevo ha sido reconocido popularmente como un superalimentos gracias a sus propiedades nutricionales. Además, es la gastronomía es conocido por ser un ingrediente versátil que puede integrarse a múltiples preparaciones.
La Fundación Española de Nutrición detalla que el huevo es una buena fuente de proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, yodo, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D y folatos.
“El huevo es un alimento sano y muy completo. Tanto por la variedad de nutrientes que contiene, como por su elevado grado de utilización por nuestro organismo, el huevo es uno de los alimentos más completos para el ser humano. Por eso, además de los placeres gastronómicos que proporciona consumido en platos que lo emplean como único ingrediente (huevo frito, tortilla francesa, huevo cocido, escalfado, pasado por agua...), el huevo se hace imprescindible en multitud de recetas que requieren su presencia para aportar sus propiedades funcionales características”, anota el Instituto de Estudios del Huevo.
La sumatoria de sus propiedades nutricionales hacen del huevo una excelente opción para estimular el crecimiento muscular a partir de la alimentación. Sin embargo, para potenciar sus beneficios, es recomendable consumirlo de algunas maneras específicas:
- Huevos cocidos.
- Huevos tibios.
- Huevos fritos con una cantidad reducida de aceite de oliva.
Bajo estas tras formas de preparación, el huevo conserva sus propiedades y no se ve influenciado por otros ingredientes que podrían sumar su contenido de grasas, como el aceite regular, la mantequilla y la margarina. Tampoco es recomendable acompañarlo de tocino, salchichas y mortadela frita.
En cuanto a la cantidad, también está relacionada con la forma en que se prepare. Si el objetivo es ganar masa muscular, expertos en nutrición sugieren consumir de tres a cuatro huevos cocidos al día. Por supuesto, la cantidad puede variar en función de las características de cada persona, su estilo de vida y con qué otros alimentos complementa su dieta.
Otro punto a tener en cuenta es que para obtener mejores resultados, la actividad física es indispensable. El entrenamiento idóneo para estimular la ganancia de masa muscular es el ejercicio de fuerza, por ejemplo, levantando pesas en un gimnasio.
Teniendo en cuenta las condiciones mencionadas anteriormente, se aconseja consultar con un experto en nutrición sobre cómo integrar el huevo en la dieta para promover las ganancias musculares.
Otros alimentos para aumentar masa muscular
Como la alimentación tiene un papel relevante durante este proceso, la revista Mejor con Salud brinda recomendaciones de algunos alimentos que pueden ser incluidos en la dieta de una persona que desea aumentar su musculatura de manera sana.
Salmón
Esta es una de las proteínas más complejas y de alto valor biológico, tiene un alto contenido de vitamina D y ácido graso omega-3. Una investigación publicada en la revista Journal of Strength and Conditioning Research asegura que el consumo de este alimento es fundamental a la hora de desarrollar masa muscular de manera óptima, cita la mencionada fuente.
Yogur griego
Este producto concentra en su interior proteínas y grasas de calidad, aparte de un buen puñado de calorías. Se recomienda consumirlo natural, es decir, sin aditivos ni endulzantes. Es un alimento ideal para consumirlo luego de una dura jornada de entrenamiento; además se puede acompañar de la fruta de mayor preferencia y de unas cuantas nueces o almendras al natural.
Pollo
Este alimento es rico en proteínas y aporta poca grasa, por lo que se recomienda incluirlo tanto en el almuerzo, como en la cena; e incluso se pueden preparar unos deliciosos sánduches para comer de merienda. Las personas que desean subir de peso deben consumir más de tres proteínas en el día e incluso algunos nutricionistas recomiendan consumir una porción, tanto en las meriendas como en el almuerzo y la cena. Las porciones variarán dependiendo de cada persona, por eso se recomienda realizar este proceso en compañía de un especialista.
Aguacate
Esta fruta aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, lo que ayuda a aumentar la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Tiene un alto contenido de vitamina E, lo que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular; por lo que se recomienda consumirlo luego del entrenamiento físico.