Alimentos ricos en hierro: ¿cuáles son sus beneficios y cómo incluirlos en la dieta?

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, según el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés).

Además, el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. Asimismo, el cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Por tal razón, el Instituto señaló que se puede obtener las cantidades recomendadas de hierro mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: carnes magras, mariscos y aves; cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro; frijoles blancos y colorados, lentejas, espinaca, y gandules verdes; nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva.

Sin embargo, para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C como: brócoli, pomelo, kiwi, hortalizas de hoja verde, melones, naranjas, pimientos, fresas, mandarinas, tomates.

Sin embargo, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. Por eso, es importante consultar a un experto para que lo guíe.

Por su parte, el hierro también se encuentra presente en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales y en suplementos de hierro solamente.

“Los suplementos de hierro usualmente se dispensan como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico. Los suplementos dietéticos que contienen hierro tienen una etiqueta que advierte que deben mantenerse fuera del alcance de los niños. La sobredosis accidental de productos con hierro es la causa principal de muerte por intoxicación en los niños menores de 6 años de edad”, explicó el NIH.

Además, de acuerdo con el instituto, no consumir suficiente hierro a corto plazo no muestra síntomas evidentes.

“El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo”, añadió.

Asimismo, agregó: “los síntomas de anemia por deficiencia de hierro (conocida como “anemia ferropénica”) incluyen el cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, y disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo. Los bebés y los niños con anemia ferropénica pueden desarrollar dificultades de aprendizaje”.

Hay que señalar que la deficiencia de hierro no es común, pero es posible que ocurra en las personas que no comen carnes, aves o marisco; que sufren pérdida de sangre, trastornos intestinales que interfieren con la absorción de nutrientes o que llevan una dieta malsana.

¿Puede el hierro ser perjudicial?

Sí, el hierro puede ser perjudicial si se ingiere en exceso. En las personas sanas, las dosis altas de suplementos de hierro (especialmente con el estómago vacío) pueden causar malestar estomacal, constipación, náuseas, dolor abdominal, vómito y desmayo. Las dosis altas de hierro también reducen la absorción del zinc.

Además, las dosis extremadamente elevadas de hierro (cientos o miles de mg) pueden causar falla en el funcionamiento de los órganos, estado de coma, convulsiones y muerte.

El Instituto explicó en su página web que hay personas que tienen un trastorno heredado de acumulación de hierro a niveles tóxicos en su cuerpo (“hemocromatosis”) y si no es tratado, la hemocromatosis hereditaria puede causar graves problemas como cirrosis hepática, cáncer de hígado y enfermedad cardíaca. Además, las personas con esta enfermedad no deben tomar suplementos de hierro ni suplementos de vitamina C.