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Alimentos ricos en hierro y que aportan grandes beneficios para la salud

El hierro está en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.


De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés), el hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo.

Además, el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos.

Sin embargo, las cantidades promedio diarias de Hierro, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:

· Bebés hasta los 6 meses: 0,27 mg

· Bebés de 7 a 12 meses: 11 mg

· Niños de 1 a 3 años: 7 mg

· Niños de 4 a 8 años: 10 mg

· Niños de 9 a 13 años: 8 mg

· Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 11 mg

· Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 15 mg

· Hombres adultos de 19 a 50 años: 8 mg

· Mujeres adultas de 19 a 50 años: 18 mg

· Adultos de 51 o más años: 8 mg

· Adolescentes embarazadas: 27 mg

· Mujeres embarazadas: 27 mg

· Adolescentes en período de lactancia: 10 mg

· Mujeres en período de lactancia: 9 mg

El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro agregado.

Además, puede obtener las cantidades recomendadas de hierro mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

· Carnes magras, mariscos y aves;

· Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro;

· Frijoles blancos y colorados, lentejas, espinaca, y gandules verdes;

· Nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva.

“El hierro está en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo”, explicó el instituto.

Y agregó: “Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli)”.

Asimismo, la vitamina C mejora contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico para proteger al cuerpo contra las enfermedades, según el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés).

Los expertos recomiendan consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día. (Getty Images)
Los expertos recomiendan consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día. (Getty Images) - Foto:

¿Qué pasa si no se consume suficiente hierro?

De acuerdo con el instituto, a corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes.

Sin embargo, el cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. “Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo”.

Asimismo, los síntomas de anemia por deficiencia de hierro (conocida como “anemia ferropénica”) incluyen el cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, y disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo, según el insituto.

Además, explicó que los bebés y los niños con anemia ferropénica pueden desarrollar dificultades de aprendizaje.

No obstante, el hierro puede ser perjudicial si se ingiere en exceso, ya que en las personas sanas, las dosis altas de suplementos de hierro (especialmente con el estómago vacío) pueden causar malestar estomacal, constipación, náuseas, dolor abdominal, vómito y desmayo.

Por su parte, es importante llevar a la mesa productos que aporten variedad de sustancias que, a lo largo tiempo, traigan beneficios importantes para la salud.

Por su parte, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (Anibes), consumir frutas es fundamental para prevenir enfermedades, ya que estas contienen nutrientes esenciales para el organismo como fibra y minerales.