vida moderna

¿Cómo aumentar la vitamina D rápidamente?

Esta puede obtenerse a través de la alimentación.


La vitamina D es ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y el fósforo para el fortalecimiento de los huesos y los dientes. Es importante para el movimiento de los músculos y para que los nervios transmitan mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.

Según explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) la falta de vitamina D puede causar raquitismo y ostemalacia. “Las dos formas principales de vitamina D que son importantes para los humanos son la vitamina D2, o ergocalciferol, y la vitamina D3, o colecalciferol. La vitamina D2 es producida naturalmente por las plantas, y la vitamina D3 es producida naturalmente por el cuerpo cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta de la luz del sol”.

Los NIH señalan las cantidades promedio diarias recomendadas, según la etapa de la vida en la que esté la persona:

  • Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
  • Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
  • Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
  • Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)

Este nutriente lo produce la piel a ser expuesta a los rayos solares y también puede obtenerse a través de la alimentación diaria. Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. Los pescados grasos como la trucha el salmón, el atún y la caballa son fuentes naturales de este nutriente. Asimismo, el hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso.

Respecto a la exposición solar se debe tener mucho cuidado, porque la contaminación del ambiente y la niebla contaminada disminuyen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Cabe recordar que la sobreexposición a los rayos UV aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Por eso, es importante aplicar fotoprotector solar diariamente. “Aunque los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud recomiendan usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar (FPS) de 15 o más si la persona va a exponerse al sol por algo más que unos pocos minutos”, apuntan lo NIH.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación explica que la cantidad de vitamina D que produce la piel depende de varios factores “incluidas la hora del día, la estación, la latitud y la pigmentación de la piel. Según dónde vivas y cuál sea tu estilo de vida, la producción de vitamina D puede disminuir y ser completamente nula durante los meses de invierno”.

Consumo excesivo de vitamina D

El consumo exagerado de vitamina D puede ser perjudicial para la salud, pues pueden causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, pérdida del apetito, deshidratación, micción, sed, cálculos renales y arritmias (que pueden causar al muerte).

A continuación el límite máximo diario de vitamina D de cada persona:

  • Bebés hasta los 6 meses: 25 mcg (1.000 UI)
  • Bebés de 7 a 12 meses: 38 mcg (1.500 UI)
  • Niños de 1 a 3 años: 63 mcg (2.500 UI)
  • Niños de 4 a 8 años: 75 mcg (3.000 UI)
  • Niños de 9 a 18 años: 100 mcg (4.000 UI)
  • Adultos mayores de 19 años: 100 mcg (4.000 UI)
  • Mujeres y adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 100 mcg (4.000 UI)

Déficit de vitamina D

Según Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el déficit de vitamina D en el cuerpo humano puede tener varias consecuencias:

  • Pérdida de densidad ósea.
  • Aumento del riesgo de desarrollar osteoporosis.
  • Riesgo de sufrir fracturas.
  • Raquitismo (niños).
  • Ostemalacia.