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¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los huesos?

La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad.


La estructura ósea está recubierta de músculos y a la vez protege los órganos y almacenan el calcio que requiere el organismo. De ahí la importancia de cuidar los huesos y mantenerlos sanos.

Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el tejido óseo existente, y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana”, reseña Mayo Clinic.

En ese sentido, la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación enfatiza en que dependiendo de la densidad ósea que alcancen las personas al cumplir los 30 años y de la rapidez con la que se puede perder, asimismo aumenta la probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles.

Indica que entre mayor sea la densidad ósea máxima que adquieran las personas, tendrán más tejido óseo “de reserva” y disminuye la probabilidad de que aparezca esta afección en la edad adulta. Una de las formas de conseguirla es a través del ejercicio.

Atendiendo a lo anterior, el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas, que hace parte de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (NIH, por sus siglas en inglés), señala que al igual que sucede con los músculos, los huesos son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen.

“En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio”, dice el Centro.

Reafirmando lo que señala Mayo Clinic que la mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad, la entidad de los NIH advierte que a partir de esa edad, por lo general, la densidad ósea empieza a disminuir. “Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico también nos puede ayudar a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas”, añade.

En ese orden de ideas, ¿cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los huesos? Al respecto, el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas precisa que los mejores ejercicios para los huesos son “los de resistencia y los que requieren sostener el propio peso”, es decir, aquellos ejercicios que “hacen que llevar la carga de su propio peso hacen que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad”.

El grupo de ejercicios que requieren sostener el propio peso incluyen: levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar. En cambio, entre los ejercicios de resistencia, como es el caso de levantar pesas, “también pueden fortalecer los huesos”. La entidad aclara que otro tipo de ejercicios, como nadar y montar en bicicleta, “pueden ayudar a fortalecer y mantener fuertes los músculos y tienen excelentes beneficios cardiovasculares. Sin embargo, no son los más eficaces para fortalecer los huesos”.

¿Cómo mantener los huesos sanos?

Mayo Clinic destaca cuatro medidas tempranas que pueden tomar las personas para mantener los huesos sanos y evitar su desgaste. En principio, es vital el consumo de alimentos que contengan calcio como los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón, las sardinas y los productos de soja, como el tofu.

De acuerdo con la entidad, los adultos de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años tienen un consumo diario recomendado de 1.000 miligramos (mg) de calcio por día, mientras que es recomendable que las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 años aumenten la dosis a 1.200 mg al día.

La vitamina D es igual de importante, pues se encarga de absorber el calcio. Los pescados grasos –el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún–, los huevos, los hongos, y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, tienen altos contenidos de vitamina D. Lo anterior, sin olvidar que unos minutos al sol también proveerán al organismo de esta importante vitamina.

El consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales para los adultos entre los 19 y 70 años, la dosis aumenta a 800 unidades internacionales en los mayores de 71 años de edad. El consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D deben ser complementados con rutinas de ejercicio a diario para fortalecer el sistema óseo y retardar los daños en esta estructura. Además recomiendan evitar o si es el caso eliminar las bebidas alcohólicas y no fumar para mejores resultados.