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¿Cuál es la forma correcta de entrenar los músculos?

El entrenamiento con pesas es la forma más común de aumentar masa muscular, sin embargo, es importante considerar tres aspectos fundamentales: la técnica, la alimentación y el descanso.


“Los pecados de diciembre se pagan en enero” es uno de los dichos populares durante la época navideña, cuando las vacaciones y las delicias decembrinas hacen lo suyo. Por eso, las personas corren desesperadamente a los gimnasios para ponerse en forma y eliminar las consecuencias de la natilla y los buñuelos.

Y aunque en diciembre surge una motivación especial, la realidad es que durante todo el año las personas buscan ponerse en forma, ya sea por salud, estética o espíritu deportivo. Actualmente, existen diferentes tipos de entrenamiento: el crossfit, por ejemplo, que se centra en una dinámica más funcional, los tradicionales running y cycling, o, por supuesto, la hipertrofia en los gimnasios comunes.

Es precisamente este espacio lleno de máquinas, mancuernas y discos donde las personas dedican algunas horas de su día para entrenar y fortalecer sus músculos, además de alcanzar estados de bienestar gracias a las hormonas que libera el cuerpo durante el ejercicio.

De hecho, los gimnasios están al alcance de cualquier persona, ya que no es necesario ser fisiculturista, luchador o deportista de alto rendimiento para aprovechar los beneficios del ejercicio con pesas. De acuerdo con un artículo publicado en el portal médico Mayo Clinic, un entrenamiento de este tipo, hecho correctamente, ayudará a perder grasa al mismo tiempo que aumenta la fuerza y el volumen de los músculos, además mejora la capacidad ósea. Sin embargo, cuando la técnica no es la adecuada puede anular los beneficios e, incluso, derivar en lesiones.

Por eso, el portal citado diseñó un listado con recomendaciones para entrenar los músculos correctamente, potenciando los resultados y minimizando el riesgo de lesiones o efectos negativos.

La técnica, lo más importante

A pesar de que la mayoría de gimnasios cuentan con instructores que orientan a los usuarios en la correcta ejecución de cada ejercicio, en ocasiones, estas recomendaciones son pasadas por alto. Se trata de un error frecuente, por lo que es común ver personas que sacrifican la técnica para enfocarse en el peso.

Según la información de Mayo Clinic, una técnica incorrecta de levantamiento de pesas puede provocar esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden dificultar el esfuerzo realizado”.

Por eso, la recomendación es sencilla. Si hasta ahora se está comenzando en el mundo del entrenamiento con pesas, lo mejor es asesorarse con un especialista, ya sea un fisioterapeuta, entrenador certificado o experto en biomecánica, de esta manera, se recibirá una orientación adecuada para ejecutar los ejercicios correctamente.

Levantar un peso adecuado

Algunas personas se centran demasiado en el peso cuando están entrenando con pesas, ya sea por ego o porque pretenden igualar a alguien que ya ha desarrollado más fuerza. Sin embargo, cargar con un peso excesivo afecta directamente la ejecución del ejercicio con una técnica adecuada, aumentando el riesgo de lesiones y minimizando los efectos positivos en los músculos.

Por eso, es importante conocer hasta qué peso se puede llegar sin sacrificar la técnica. Mayo Clinic sugiere iniciar con un peso moderado, es decir, que la persona pueda levantar cómodamente de 12 a 15 repeticiones. A medida que se adquiera fuerza, también se podrá aumentar progresivamente el peso.

Cuidar la postura

Ejecutar el ejercicio con una técnica adecuada también involucra la postura. El artículo citado recomienda que, al levantar pesas, es necesario usar toda la amplitud de movimientos de las articulaciones. En función de cómo se realicen las rutinas, los resultados serán mejores, por eso, si durante la misma se siente que el peso es demasiado, lo conveniente es reducirlo.

Vale la pena destacar que la postura del cuerpo no solo es importante durante la ejecución del entrenamiento, sino también durante acciones sencillas como tomar una mancuerna del estante o levantar un disco del suelo.

La importancia de la respiración

Respirar adecuadamente durante el entrenamiento es muy importante. Además de mejorar la resistencia, también permite una mejor oxigenación en el cuerpo. La recomendación de los expertos de Mayo Clinic es exhalar mientras se levanta el peso e inhalar a medida que se baja.

Consejos para tonificar y marcar músculo en el brazo sin hacer ejercicio. Foto GettyImages.
Una ejecución correcta durante los ejercicios maximiza los resultados y disminuye el riesgo de lesiones. - Foto: Foto Gettyimages

Entrenamiento equilibrado

Es importante trabajar todos los músculos principales. La costumbre de “saltarse el día de pierna” o no entrenar abdomen diluye el esfuerzo en el gimnasio y no permite que la persona obtenga los resultados deseados. Por eso, las rutinas deben incluir ejercicios que permitan fortalecer secciones del cuerpo como la cadera, el abdomen -o core-, la espalda, los brazos (bíceps, tríceps, antebrazo), las piernas y los hombros.

Para distribuir mejor el entrenamiento y no dejar por fuera ningún grupo muscular, es recomendable acudir a un entrenador certificado para recibir asesoría adecuada. De hecho, según cita el artículo de Mayo Clinic, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos sugiere incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces por semana.

No olvidar el descanso

El músculo trabaja en el gimnasio pero se recupera en casa, y para este proceso juegan un papel fundamental tanto la alimentación como el descanso. Por eso, lo mejor es no ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. En cambio, se sugiere distribuir los grupos musculares a lo largo de la semana, de modo que se le pueda dar reposo a una sección del cuerpo mientras se trabaja otra.

Finalmente, Mayo Clinic también recomienda tener algunos factores presentes para que el entrenamiento tenga mejores resultados: no omitir el calentamiento, disminuyendo así el riesgo de lesión; realizar movimientos controlados con las pesas, priorizando la técnica correcta; no exigirse demasiado ni ignorar el dolor, ya que evitar las señales del cuerpo podría derivar en lesiones por sobrecarga, y contar con un calzado adecuado para ejecutar los ejercicios.