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Vitamina D: ¿Cómo consumirla para perder grasa y ganar masa muscular?
La buena elección de las frutas ayuda a perder grasa, mejorar la resistencia y ganar masa muscular. - Foto: Getty Images

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Masa muscular: frutas que ayudan aumentarla de forma natural

Proteinas capaces de incrementar el tamaño de los músculos. Conozca cuáles son.

Las personas que realizan entrenamiento constante y riguroso, saben que una buena alimentación es la base para lograr sus objetivos durante las rutinas de ejercicio. Si el entrenamiento está orientado a aumentar los músculos, se recomienda una serie de frutas que ayudan a subir la masa muscular, ya que cuentan con componentes y nutrientes beneficiosos para el cuerpo.

Según una investigación realizada en la Universidad Estatal de Oklahoma, una de las frutas que logra aumentar la masa muscular son las ciruelas pasas, ya que proporcionan grandes beneficios físicos.

Gracias a los voluntarios que formaron parte de este estudio se pudo averiguar que la ingesta de ciruelas pasas junto con otras frutas, podía aumentar las concentraciones de IGF-1. Esta es una proteína encargada de regular la hormona del crecimiento, dando lugar al desarrollo de huesos y tejido muscular. De hecho, los participantes finalmente aumentaron en un 17% esta proteína.

Actualmente, los fisioculturistas emplean las propiedades de este tipo de frutas por tres motivos principales: para perder grasa, mejorar su resistencia y añadir masa muscular.

Frutas
Frutas - Foto: Getty Images

Por otro lado, ganar masa muscular ayuda a incrementar el rendimiento deportivo, a mejorar la forma física y por lo tanto, la salud en general. No hay que olvidar que con el paso de los años se va produciendo una pérdida inevitable de esa masa muscular, que conlleva a un incremento del riesgo en caídas, fracturas, dependencia, morbilidad y mortalidad.

Además, este proceso también va asociado a la pérdida progresiva de fuerza o dinapenia, que igualmente, acarrea consecuencias negativas para la salud. Ante esto, cuidar de los músculos revela un factor indispensable para gozar de bienestar. Sin embargo, es posible minimizar el impacto de estos procesos realizando ejercicio físico regularmente y manteniendo una alimentación adecuada, en la que la proteinas sean las protagnistas.

Según un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutricion, se comprobó que los adultos que consumen más proteínas gozan de mejor salud músculoesquelética y tienen más fuerza. Además, descubrieron que las proteínas de origen animal o las procedentes de los vegetales y frutas contribuían por igual a incrementar la masa muscular. Entre esas últimas están:

Frutas para aumentar masa muscular

Ciruelas pasas

Tomar una porción diaria pequeña será suficiente para beneficiarse de su alto contenido en hierro y potasio sin sufrir daños colaterales. Si se comsume unas seis ciruelas pasas justo antes de entrenar, no hará falta la energía necesesaria para entrenar. No hay que olvidar que favorecen el flujo sanguíneo y que su contenido en fibra soluble y no soluble es elevado (6,1 gramos cada 100 gramos), concediéndote el combustible que requiere el cuerpo para ejercitarse.

Plátano

Esta fruta contiene azúcares y potasio, dos elementos esenciales que ayudan a los músculos para una recuperación más rápida después de un entrenamiento intenso. Se puede incluir en la alimentación como batidos y smoothies para complementar el ejercicio diario.

Manzana

Otra de las frutas populares que ayuda mucho durante el entrenamiento muscular es la manzana. Esta fruta contiene ácido ursólico, un compuesto que ha sido estudiado en varias investigaciones como un componente útil para la quema de grasas y el aumento muscular. Además, ayudará a mantener regulado el peso, siendo un alimento saciante lleno de fibra.

Piña

Esta fruta contiene una enzima llamada bromelina, la cual es la responsable de que la piña ocasione un picor en la boca, lo que comúnmente se conoce como “escaldado”, ya que tiene la capacidad de deshacer las proteínas y asimilar los aminoácidos, por lo tanto, esto ayudará a reducir las molestias en músculos y articulaciones inflamadas después de un ejercicio intenso.

Aguacate

El aguacate es famoso por los ácidos grasos que contiene, estos ayudan en la quema de grasas, a desinflamar articulaciones y estimulan la producción de testosterona, además, el aguacate contienen muchas vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Kiwi

El kiwi contiene una gran cantidad de vitamina C, lo cual es esencial para la síntesis de la carnitina, un compuesto que ayuda a la oxidación de las grasas, lo que la hace una fruta imprescindible en la alimentación de cualquier tipo de entrenamiento para aumentar masa muscular.