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El desarrollo de la fuerza es clave para aumentar masa muscular. - Foto: Getty Images

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¿Qué rutina es mejor para ganar masa muscular?

Para aumentar la masa muscular, es importante tener en cuenta las horas de descanso y la ingesta de alimentos indicados para la recuperación luego del ejercicio.

Ganar masa muscular no es una tarea fácil. Para ello es importante realizar actividad física de forma regular, además de llevar una alimentación en línea con el objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína.

Es importante también dar tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa muscular.

Para lograr este objetivo es importante tener en cuenta las horas de descanso y la ingesta de alimentos saludables. Generalmente, los expertos sugieren que quienes desean aumentar volumen procuren tener varias comidas ricas en proteína durante el día. Incluso antes y después de hacer ejercicio optar por un suplemento con este compuesto puede ser una forma práctica de incrementar los beneficios.

Según Hard Body, el mejor ejercicio para ganar fuerza y masa muscular es el que incluye pesas. En cuanto a actividad física, es recomendable realizar un entrenamiento funcional en el que se trabaje todo el cuerpo por medio de ejercicios como las zancadas con mancuernas o las sentadillas con barras.

El portal Foods Spring, sugiere que lo esencial para conseguir un aumento de masa es incrementar progresivamente la fuerza, lo cual se puede lograr esforzando la musculatura lo suficiente tres veces por semana. Este sitio web recomienda que como consecuencia del esfuerzo intenso con pesos elevados y de llevar el cuerpo al límite, es recomendable incluir al menos un día de pausa para que los músculos puedan recuperarse.

Indica, además, que para las personas que acaban de empezar a entrenar lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular. En el caso de los deportistas avanzados (con más de un año de experiencia) pueden diseñar un plan de entrenamiento para la semana.

Hombre musculoso haciendo flexiones durante el entrenamiento en casa. Músculos, masa muscular, ejercicio físico, tonificar.
Las flexiones de brazos son ideales para ganar masa muscular. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Los días de pausa son muy importantes para garantizar el crecimiento de la musculatura, ya que los procesos que llevan a ello transcurren en la fase de descanso y regeneración y no cuando se realizan esfuerzos. Por el contrario, según los especialistas, un entrenamiento intenso de resistencia adicional es totalmente contraproducente para el aumento de masa muscular.

Entrenamiento por partes del cuerpo

Una de las mejores rutinas para aumentar músculo es en la cual la persona puede enfocar el entrenamiento a cada parte de su cuerpo, indica Hard Body y propone tres rutinas indicadas para ganar masa muscular.

• Rutina uno enfocada en hombros y pecho: se deben realizar cinco series de doce repeticiones para cada ejercicio. Aquí la recomendación es que lo importante no es el número, sino la técnica al hacer el ejercicio, evitando descansar mucho entre cada serie.

Press de pecho: recostado en una banca y con una barra cargada según el peso que la persona pueda soportar. También puede hacerlo con mancuernas. Lo ideal es aumentar la exigencia hasta que el cuerpo sienta el esfuerzo, pero evitando las lesiones.

Press de hombros: de pie y con una barra que demande cierto uso de fuerza pero que sea manejable. Inicialmente se toma la barra a la altura del pecho, para luego subirla sobre la cabeza, manteniendo por un segundo y repitiendo.

• Flexiones de brazos: se pueden realizar con los pies elevados o contra una pared. Si la persona no tiene la fuerza suficiente, es ideal doblar las rodillas para facilitar el trabajo.

Rutina dos para bíceps y espalda: se pueden realizar cinco series de 12 a 15 repeticiones trabajando los músculos de la espalda y los bíceps.

La persona puede iniciar haciendo dominadas en barra con los brazos separados. En estos ejercicios la fuerza abdominal es indispensable y requieren de concentración y buena respiración. En cada subida el cuerpo debe ponerse duro y resistente.

Las sentadillas con clave para fortalecer los músculos. Se deben realizar de forma lenta y con buena técnica.

También se pueden efectuar remos inclinados con mancuernas, poniendo el peso que sea prudente para evitar lesiones. De igual forma, los expertos recomiendan hacer curls de bíceps con una barra, mancuernas, parado o sentado en la banca. Lo ideal es hacerlo lento, pero que el peso cada vez sea mayor, todo de acuerdo con las capacidades de la persona sin generar un sobre esfuerzo en el músculo.

Rutina tres: tren inferior del cuerpo. Aquí se trabaja la parte inferior del cuerpo de una manera completa y con grupos musculares complejos. Los expertos recomiendan iniciar con ejercicio TRX para el trabajo de piernas. De igual manera, hacer sentadillas con barra y pesas. La idea es que estas sean lentas, cada vez que suba, la persona debe apretar las nalgas y piernas y luego volver a bajar. Es importante cuidar la postura, las rodillas no deben sobrepasar los pies, porque de lo contrario puede presentarse una lesión.

Las flexiones para pantorrillas o pasos de elevación son ideales. Si esto se puede complementar con bandas elásticas es mejor porque exigirá mayor fuerza para que el músculo rompa la fibra y se ensanche. El éxito está en colocar peso o resistencia y poco a poco los músculos se pondrán firmes y empezarán a crecer.

Según el portal de salud Tua Saúde, para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, debiendo aumentar el consumo de huevos, pollo, pescados, garbanzos y lentejas, entre otros, ya que son responsables de la mantener las fibras musculares, por lo que están directamente relacionadas con la hipertrofia muscular. Además de aumentar el consumo de proteínas, también es importante consumir grasas buenas y más calorías de las que el cuerpo gasta.