¿Cuál es la mejor forma de incorporar omega-3 en la dieta?

A los ácidos grasos omega-3 se les reconoce por ser un tipo de grasa favorable para la salud. Ayudan a mantener el corazón sano y protegido frente a la posibilidad de un accidente cerebrovascular, precisa la biblioteca médica MedlinePlus.

Estos ácidos, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. También aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino, que es la red de glándulas productoras de hormonas.

El cuerpo no los produce por sí solo, sino que los obtiene a través de la alimentación, siendo algunos pescados las mejores fuentes de este nutriente, al igual que ciertos vegetales.

Sus beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos se soportan en que reducen los triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre; también disminuyen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares o las denominadas arritmias y bajan los niveles de colesterol. También sirven para nivelar la presión arterial y pueden hacerle frente al cáncer, la depresión y la inflamación en el cuerpo.

¿Cómo incluirlos en la dieta?

Para incluir estos componentes en la dieta, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado rico en estas grasas insaturadas y si bien hay personas a las que les preocupa el mercurio y otros contaminantes, presentes en algunos mariscos, según los expertos, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable superan los posibles riesgos de exposición a los contaminantes de estos alimentos.

Lo recomendado es consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente aquel que se le conoce como graso o azul. En este grupo se encuentran el salmón, la sardina, el bacalao, el arenque, la trucha de lago y el atún fresco o enlatado.

La mencionada institución sugiere que los adultos consuman por lo menos ocho onzas o dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Los niños también deben ingerir aquellos pescados que tienen menos probabilidades de contaminación con mercurio una o dos veces por semana.

Semillas recomendadas

Además del pescado, otros alimentos que proporcionan omega-3 son las nueces y semillas como la linaza y de chía; los aceites de plantas como el de linaza, de soya y canola y alimentos fortificados como ciertas marcas de huevos, yogur, jugos, leche y bebidas de soya, según los Institutos Nacionales de Salud. El aceite de oliva también es clave, pues por cada 100 gramos, 8,3 son de omega-3.

El aguacate es muy reconocido por ser rico en grasas saludables. Esta es una fruta fuente de omega-3, por lo que es un buen producto para comenzar a incorporar en la dieta diaria, asegura la revista Muy Saludable de la compañía de salud Sanitas.

Si bien este ácido insaturado se relaciona normalmente con productos de origen animal, también está muy presente en verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas, las cuales tampoco deben faltar en una alimentación saludable.

Beneficios más allá del corazón

A estos ácidos se le reconoce por ser grandes aliados de la salud del corazón, pero también hay estudios que sugieren que las personas que obtienen más omega-3 de los alimentos y los suplementos dietéticos tendrían un menor riesgo de cáncer de seno y posiblemente del colorrectal. Sin embargo, otros ensayos encontraron los contrario, por lo que se requiere de más análisis al respecto, según los Institutos Nacionales de Salud.

De igual forma, hay evidencia científica que demuestra que las personas que consumen más de estos nutrientes tendrían menor posibilidad de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas con la función cognoscitiva. Al igual que en el caso anterior, se requieren más estudios de los efectos de los omega-3 en el cerebro.

La degeneración macular es una causa importante de la pérdida de la visión entre los adultos mayores. Los estudios sugieren que las personas que obtienen mayores cantidades de omega-3 se expondrían menos a este padecimiento. Si embargo, una vez el paciente tiene esta afección, tomar suplementos no previene que la situación empeore o se desacelere la pérdida de la visión.

Otro de los beneficios de estos nutrientes estaría relacionado con la artritis reumatoide, la cual causa dolor crónico, hinchazón, entumecimiento y pérdida de la función en las articulaciones. Algunos ensayos clínicos han demostrado que tomar suplementos de omega-3 ayuda a manejar la condición que genera esta enfermedad, cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos.