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Alimentos ricos en DHA para cuidar la salud del cerebro

El pescado azul y las algas son dos de los alimentos en los que se puede encontrar este ácido graso.


El DHA es un ácido graso omega-3 que se encuentra en todo el cuerpo. Es clave para la estructura y funcionamiento del cerebro y los ojos.

Se trata de un nutriente que interviene en el desarrollo de la función neuronal en los niños, en el funcionamiento cerebral de los adultos y cuida el sistema cardiovascular, por lo que es importante mantener un buen aporte de DHA durante todas las etapas de la vida.

Durante el embarazo y en la infancia es imprescindible para el buen desarrollo neuronal de los más pequeños. Pero además, durante la vida adulta refuerza el sistema inmunológico y actúa como vasodilatador arterial, equilibra la presión arterial y evita que se acumule el colesterol malo (LDL), manteniendo los niveles óptimos.

Es tan importante que puede representar hasta el 97 % del total de las grasas omega-3 en el cerebro y hasta el 93 % de estas mismas en la retina del ojo. También es un componente clave para el corazón. “Numerosos estudios de investigación confirman que todos, tanto los bebés como los adultos y las personas mayores, pueden beneficiarse de la ingesta regular de DHA”, indica el portal Lifesdha.com.

El DHA es uno de los tres ácidos grasos omega-3 recomendados por la American Heart Association y las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para mantener una buena salud cardiovascular. También es beneficioso para evitar trastornos mentales, mejorar el estado de la piel y proteger de enfermedades relacionadas con el sistema nervioso.

“Los omega-3 son uno de los nutrientes que más se han estudiado hasta ahora, con cerca de 30.000 publicaciones científicas que los asocian con varios beneficios para la salud. Uno de estos estudios, en el que se administró a adultos una dosis de 900 miligramos de DHA de algas durante seis meses, sugiere que los suplementos de DHA pueden mejorar la memoria en adultos sanos mayores de 55 años”, precisa Lifesdha.com.

Ácidos omega-3

Muchos productos son fuente de omega-3, pero no todos los omega-3 son iguales. Existen tres tipos de estos ácidos grasos, cada uno con beneficios específicos para la salud. Además del docosahexaenoico (DHA), está el ácido eicosapentaenoico (EPA), que tiene una función importante en el cuerpo, especialmente en lo relacionado con la salud del corazón.

Y el ácido alfa-linolénico (ALA), que actúa como fuente de energía para el cuerpo. También se puede convertir a EPA y DHA y ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiaca.

Según la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, las personas necesitan de estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes. Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano o a mejorar la salud de este órgano si la persona tiene alguna enfermedad.

Algunos de los alimentos que contienen el ácido DHA son los siguientes.

- Las algas: Éstas poseen muchas vías bioquímicas distintas a las plantas o animales, por lo que son un buen recurso para beneficiar la salud, indica un artículo publicado en el portal Salud180.com.

- El pescado graso como las anchoas, el salmón, el arenque, la caballa, el atún y el fletán. Específicamente el salmón es una de las mejores opciones, ya que en 100 gramos una persona puede obtener 5.175 miligramos de DHA de manera natural. La recomendación de expertos es consumir 200 gramos de este alimento, si es posible dos veces a la semana.

- Los huevos, específicamente la yema, contiene pequeñas cantidades de este ácido.

- Almendras. Un puñado de este alimento puede aportar los beneficios que genera el DHA, ayudando a una alimentación saludable.

Los bajos niveles de DHA se han asociado con un mayor riesgo de comenzar a padecer problemas de memoria relacionados con la edad y la demencia, como la enfermedad de Alzheimer.

Dado que no existen muchos alimentos que brinden las cantidades suficientes que el cuerpo requiere de este ácido graso, existen alimentos fortificados que pueden aportarlo.

Alimentos ricos en omega-3

En general, los alimentos ricos en omega-3, según la revista Muy Saludable, del grupo Sanitas, son los aceites vegetales. Sin embargo, aunque el aceite de soja, de maíz o de germen de trigo lo contienen, sus cantidades son menores a las que aporta el aceite de lino donde más de la mitad es esta grasa.

Las semillas también son conocidas por su aporte de este ácido graso, siendo las de lino y las de chía en las que hay más presencia, el pescado azul, los frutos secos (nueces), los mariscos, el aguacate y las verduras de hoja verde como la lechuga o las espinacas, también son ricos en estos ácidos.