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Granos, legumbres
Los alimentos ricos en fibra son indispensables en la dieta de una persona que padece de estreñimiento. - Foto: Getty Images

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El superalimento que ayuda a reducir el colesterol, según Harvard

Para fortuna de los colombianos, se produce en el país y forma parte de la dieta diaria de muchos hogares.

El colesterol es una sustancia que tiene la textura de la cera, suele ser muy similar a los lípidos, es decir, a las grasas, y está presente en cada célula del cuerpo, pues el mismo organismo lo necesita para la producción de hormonas y para generar sustancias que el mismo utiliza en la digestión, afirma MedlinePlus, web de la Biblioteca de Medicina de EE. UU.

Pero muchas personas creen y consideran que el colesterol es dañino para el organismo, ignorando que es una sustancia que el mismo cuerpo necesita. En ese sentido, sí es cierto que en algún punto este puede convertirse en algo dañino, si se acumula demasiado en la sangre, llegando a formar una placa.

Esto es conocido médicamente como arterioesclerosis, es decir, que esa placa obstruye las paredes de la sangre impidiendo el correcto flujo dentro del organismo. Así las cosas, según Saber Vivir TV, el colesterol HDL o colesterol conocido como “bueno” debe tener un nivel superior a 35 mg/dl (miligramo por decilitro de sangre) en los hombres.

Mientras que en las mujeres la media debe ser de 40 mg/dl, pero sin llegar a pasar los 160 mg/dl, porque esto también es negativo. Lo que significa que si ese nivel es inferior a las cifras mencionadas, el peligro de que se convierta en colesterol LDL o colesterol llamado “malo”, aumenta.

Este tipo de lipoproteínas [que significa que es un compuesto por lípidos, o sea grasas, y proteínas] denominadas HDL (por sus siglas en inglés), significan High High-Density Lipoprotein, es decir, lipoproteínas de alta densidad en inglés; LDL (igualmente, provienen del inglés), son lipoproteínas de baja densidad.

Algunos de los alimentos en los que es posible encontrarlo son de origen animal, como carnes, quesos y huevos. Pero la naturaleza también produce elementos que pueden contribuir a la producción de esta lipoproteína.

Las legumbres son la clave

Así las cosas, la Universidad de Harvard publicó en 2018 un estudio acerca de cuáles alimentos ayudan a mantener un buen nivel de colesterol en la sangre, y lo que hallaron fue realmente sorprendente.

Los científicos encontraron que “una dieta rica en legumbres” está directamente relacionada “con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares”.

Esto porque, según afirman en el estudio, “comer legumbres todos los días puede tratar eficazmente estas enfermedades en personas que ya las tienen”. Entonces, es vital consumir fríjoles, lentejas, garbanzos, entre otros.

El estudio afirma que las legumbres son “ricas en fibra, en concreto fibra soluble viscosa, que no solo retarda su absorción en el intestino delgado, sino que también fija ciertas moléculas relacionadas con el colesterol”.

Agregando que esto permite que las legumbres “tengan un índice y una carga glucémicos muy bajos, lo que significa que dan como resultado niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos insulina liberada después de comerlas. Esta fibra también reduce los niveles de colesterol”.

Las Asociaciones Estadounidenses del Corazón/Accidentes Cerebrovasculares, el Séptimo Informe del Comité Nacional Conjunto para la Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión Arterial, entre otras instituciones, recomiendan “aumentar la ingesta de legumbres dietéticas”.

Refiriéndose a las “semillas secas bajas en grasa de plantas leguminosas como fríjoles, guisantes, garbanzos y lentejas, que son distintas de las semillas oleaginosas altas en grasa como la soya o el maní”, según revela la National Library of Medicine.

Y agregan que “como parte de una dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) para reducir la PA. Las legumbres dietéticas generalmente se consumen enteras como alimentos hervidos, enlatados o secos, o se muelen en harina y se incorporan a productos horneados”.

Según la Organización para las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, las legumbres son “un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca”. Aseguran que los fríjoles secos, lentejas y arvejas son los tipos de legumbres más conocidos y consumidos.

Además, aclaran que las legumbres “no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos se clasifican como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como, soja y maní) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa)”.