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Fríjoles y otras legumbres para bajar el nivel de azúcar en la sangre, ¿cuáles son?

El brócoli, las manzanas y los frutos cítricos también son favorables para controlar la glucosa en la sangre.


El azúcar en la sangre, también conocido como glucosa, es aquel que proviene de los alimentos que la persona consume y es su principal fuente de energía. La sangre lleva la glucosa a las células del cuerpo para ser usada por todo el organismo.

Sin embargo, cuando los niveles de azúcar se incrementan más de lo debido, la persona puede padecer de diabetes, enfermedad que con el tiempo causa serios problemas de salud en diferentes órganos del cuerpo. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, aunque una persona no tenga diabetes también puede presentar problemas en su organismo si los niveles de azúcar en la sangre están muy bajos o muy altos.

Mantener una dieta equilibrada, realizar actividad física de forma regular y tener hábitos sanos de vida son las mejores herramientas para mantener el azúcar bajo control.

De acuerdo con el portal especializado en salud Healthline, para las personas con prediabetes, diabetes u otra enfermedad que pueda afectar el azúcar en la sangre, la dieta constituye un factor determinante. Si bien los factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la genética también juegan un papel clave para mantener los niveles de glucosa indicados, seguir una dieta saludable es fundamental para su control.

Según la mencionada fuente, mientras algunos alimentos, incluyendo productos con alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados pueden contribuir con las fluctuaciones de azúcar, otros pueden optimizar su manejo y ayudar con el bienestar del organismo.

En esta lista de alimentos están los fríjoles, las lentejas y los garbanzos. Estos alimentos son ricos en nutrientes, minerales como magnesio, fibra y proteínas, que pueden ayudar a reducir la glucosa en la sangre. Son particularmente altos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a la digestión lenta, y pueden mejorar la respuesta del azúcar después de comer.

Healthline cita un estudio con realizado con 12 mujeres, el cual demostró que agregar fríjoles negros o garbanzos a una comida con arroz reducía significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer arroz solo.

Otras investigaciones han demostrado que comer lentejas y fríjoles no solo puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino también posiblemente ayude a proteger contra el desarrollo de la diabetes.

Por otro lado, investigaciones realizadas por científicos de la Universidad de Toronto, en Canadá, indican que las personas que padecen de diabetes de tipo 2 pueden experimentar una mejora en sus niveles de azúcar y en la presión arterial si incluyen en su dieta fríjoles y otras legumbres.

Control de la presión arterial

En el estudio que fue publicado en la revista Archives of Internal Medicine, el doctor David Jenkins, director de investigación en nutrición y metabolismo de la mencionada universidad, precisó que los fríjoles, los garbanzos y las lentejas no solo mejoraron los niveles de glucosa, sino que su consumo tuvo un efecto significativo en la presión arterial. El análisis eligió al azar a 121 pacientes de diabetes de tipo 2 y les pidió comer una taza de legumbres o productos de trigo integral diariamente.

Después de tres meses, se determinó que aquellos que comieron las legumbres experimentaron una mejora en la glucemia de 0,5 comparado con 0,3 entre los que comieron productos de trigo integral. Además, hallaron que los que comieron legumbres vieron reducida su presión arterial en 4,5 milímetros de mercurio, mientras que los que consumiero productos de trigo integral la redujeron 2,1 milímetros.

De acuerdo con los expertos, otros alimentos recomendados para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre son el brócoli, que contiene sulforafano un componente que reduce la glucosa. Este químico vegetal se produce cuando se pica o mastica el brócoli.

También son favorables los mariscos, la calabaza y las semillas de calabaza, las nueces, las semillas de lino y las de chía, la col rizada, las bayas, los aguacates, la avena, los frutos cítricos, el yogur, los huevos y las manzanas.