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Estreñimiento: frutas con un alto contenido de fibra que pueden mejorar este síntoma

Toda persona ha presentado estreñimiento en algún momento de su vida.


Para que una persona sea diagnosticada con estreñimiento tiene que tener tres o menos evacuaciones en una semana; además, las heces pueden ser duras y secas. Algunas veces la evacuación es dolorosa.

Todas las personas han padecido de este síntoma en algún momento de sus vidas; sin embargo, en la mayoría de los casos dura poco tiempo y no es una complicación que genere algún tipo de gravedad para la salud, según explica el portal de salud y medicina Medlineplus.

El estreñimiento se produce como consecuencia de un movimiento intestinal lento, dado que los desechos se resecan y endurecen, es por esta razón que no se eliminan de manera eficaz. En la mayoría de las personas este síntoma es común, ya sea por razones genéticas, por una mala alimentación o por los efectos secundarios de algún alimento.

Las frutas juegan un papel importante en la alimentación y deben estar presentes en cualquier dieta; además ayudan a prevenir y tratar el estreñimiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de fruta al día, intercalándolas con verduras; es decir, que se debe consumir una porción de fruta al desayuno, en la merienda de la mañana y de la tarde. Las verduras deben estar presentes en el plato del almuerzo y la cena. Un nutricionista será el encargado de indicar la porción adecuada para cada paciente.

Granos, legumbres
Los alimentos ricos en fibra son indispensables en la dieta de una persona que padece de estreñimiento. - Foto: Getty Images

Según reseña el portal de salud, belleza y cuidado personal Tua Saúde “las frutas tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble, las cuales aportan muchos beneficios para la salud, como ayudar a combatir el estreñimiento, tratar las hemorroides, disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre e inclusive prevenir el cáncer de colon”.

La fibra que contienen las frutas forman un gel en el estómago, que se encarga de retrasar la digestión de los alimentos que se han ingerido de manera previa; esto aumenta la sensación de saciedad entre comidas, beneficiando la pérdida de peso, ayudando a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre; por eso el consumo de alimentos ricos en fibra puede traer grandes beneficios para las personas que padecen de diabetes.

Las frutas que más contienen fibra

  • Manzanas.
  • Plátanos (bananos).
  • Melocotones (duraznos).
  • Peras.
  • Mandarinas.
  • Ciruelas.
  • Bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas
  • Kiwi.
  • Coco.
  • Guayaba.

Otros alimentos que tiene un alto contenido de fibra

Las verduras son una buena fuente de fibra.

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza,
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara.
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes).
  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos.
  • Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
  • Cereales calientes, como avena.
  • Pan de grano integral.
  • Arroz integral.
  • Quinoa.
  • Palomitas de maíz.
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado.
  • Pastas de trigo integral.
  • Panecillos de salvado.
Frutas y verduras
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. - Foto: Getty Images

Cantidad recomendada de fibra

Las recomendaciones del consumo diario de fibra varían de acuerdo con la edad y el género, como se muestra a continuación:

  • Niños de 1-3 años: 19 g
  • Niños de 4-8 años: 25 g
  • Niños de 9-13 años: 31 g
  • Niños de 14-18 años: 38 g
  • Niñas de 9-18 años: 26 g
  • Hombres de 19-50 años: 35 g
  • Mujeres de 19-50 años: 25 g
  • Hombres con más de 50 años: 30 g
  • Mujeres con más de 50 años: 21 g