Estrés: ejercicios de respiración para relajarse y reducirlo

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que haga sentir a una persona frustrada, furiosa o nerviosa. Normalmente es una reacción del cuerpo a un desafío o una demanda.

“En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, como cuando ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar la salud”, precisa la biblioteca médica Medline Plus.

El cuerpo reacciona ante el estrés al liberar hormonas, las cuales hacen que el cerebro esté más alerta; también, al causar que los músculos se tensionen y la persona aumente el pulso. A corto plazo, estas reacciones son buenas porque ayudar a manejar la situación que causa el estrés, pues esta es la manera en que el cuerpo se protege a sí mismo.

Sin embargo, estos episodios pueden volverse crónicos y esto lleva a que el cuerpo se mantenga en alerta incluso cuando no hay peligro. Con el tiempo, esto puede causar problemas de salud como presión arterial alta, insuficiencia cardíaca, diabetes, obesidad, depresión o ansiedad, problemas de la piel, como acné o problemas menstruales.

Cuando se presenta demasiado estrés la persona puede experimentar diarrea o estreñimiento, mala memoria, dolores y achaques frecuentes, dolores de cabeza, falta de energía o concentración, problemas sexuales, cansancio, problemas para dormir o dormir demasiado, malestar de estómago, uso de alcohol o drogas para relajarse y pérdida o aumento de peso.

Dadas estas afectaciones, tratar de controlar el estrés es clave para la salud y el manejo de la respiración puede generar muchos efectos positivos y ayudar al cuerpo a relajarse.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Camerino, en Italia, concluye que la respiración profunda (diafragmática) es eficaz para conferir estados de relajación muy adecuados cuando las personas atraviesan por momentos de excitación y nerviosismo.

Esto se debe a que cuando se respira profundamente el cuerpo le envía un mensaje al cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro envía este mensaje al cuerpo. Aquellos factores que ocurren cuando se está estresado, como un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración acelerada y una presión arterial alta, disminuyen a medida que se respira profundamente, asegura Cigna, compañía internacional de servicios de salud. Estos son tres ejercicios que pueden ayudar

Respiración media

Este ejercicio es una terapia de relajación que ayuda a tranquilizar la tensión física y mental. Su práctica regular ayuda a calmar la mente y mejorar la concentración, según información del portal Mejor con Salud.

Para realizarlo, la persona puede estar sentada o acostada en una colchoneta, se dejan caer los hombros y se relajan las manos mientras se mantiene la espalda erguida, sin tensarla. Se cierran los ojos y se inhala lentamente, contando de cinco a siete segundos. Luego se exhala despacio por la nariz mientras se cuenta hasta siete. Se repite el ejercicio durante dos o tres minutos seguidos, manteniendo una posición cómoda.

Respiración abdominal

Esta técnica ayuda a bajar el estrés físico y emocional mientras se purifica el aire de los pulmones. El ejercicio libera la tensión muscular, al tiempo que mejora la presión sanguínea y el ritmo cardíaco.

Para realizarlo, la persona se puede ubicar en la posición que considere más cómoda, siempre con la espalda erguida, se pone una mano encima del pecho y otra en el abdomen. Se inhala y fija que el diafragma se infle con aire suficiente como para ensanchar los pulmones. La recomendación es exhalar despacio y realizar entre seis y diez respiraciones lentas por minuto y repetir el ejercicio durante tres minutos.

Respiración de conteo

De acuerdo con el budismo, esta una actividad que puede proveer sabiduría, además de beneficios en la salud. Para poner en práctica este ejercicio, lo ideal es sentarse en una posición cómoda, con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante; se cierran los ojos, se inhala despacio mientras se cuentan dos segundos. Luego se cuentan otros tres segundos más y se exhala. Posteriormente, se inhala y se cuentan cuatro segundos. Para finalizar, se exhala despacio, contando cuatro o cinco segundos. Se repite el ejercicio durante tres o cinco minutos.