Algunas vitaminas ayudan a perder peso.
Las vitaminas no engordan a quien las consume, ya que no contienen suficientes calorías o grasas para alterar el peso. | Foto: Getty Images

Vida Moderna

La vitamina que ayuda a subir de peso y a aumentar la masa muscular

Las vitaminas que integran el grupo del complejo B son esenciales para ganar tono muscular, por lo que se recomienda su consumo para quienes buscan ganar peso.

7 de marzo de 2023

Actualmente, muchas personas desean aumentar su masa muscular y mejorar su desempeño deportivo, para ello, existen complejos multivitamínicos muy conocidos en el ámbito deportivo que ayudan a los atletas a aumentar la masa muscular.

¿Las vitaminas engordan?

Las vitaminas no engordan a quien las consume, ya que no contienen suficientes calorías o grasas para alterar el peso. No obstante, de forma indirecta, las vitaminas pueden ayudar a los atletas a ganar masa muscular, si esta ingesta está acompañada de una rutina de ejercicios y una buena alimentación.

Por otro lado, si existe déficit de ciertas vitaminas en el cuerpo, consumir suplementos de las mismas puede ayudar a equilibrar el metabolismo, potenciar las funciones de los órganos y a mejorar el desempeño del organismo. Dependiendo de la condición de cada persona, esto puede resultar en un aumento o una disminución del apetito.

Algunas vitaminas son indispensables para el crecimiento del músculo y la absorción de grasas. A continuación, se describen cuáles son las mejores vitaminas para ganar peso:

Uno de los mitos sobre ganar masa muscular es que "hay que comer cinco o seis veces, cada tres horas". Foto: GettyImages.
Las vitaminas pueden ayudar a los atletas a ganar masa muscular Foto: Getty Images. | Foto: Foto Gettyimages

Vitamina A

La vitamina A es liposoluble, lo que quiere decir que se disuelve en la grasa corporal antes de ser absorbida por el organismo. Tiene un papel vital en la regeneración de tejido muscular y la síntesis de proteínas, por lo que es uno de los complejos más utilizados para construir músculo.

La vitamina a también es antioxidante y convierte la glucosa en glucógeno, lo que significa que transforma la glucosa del cuerpo en energía. Se encuentra de forma natural en alimentos como las patatas dulces, la pimienta roja, verduras de hojas verdes, las calabazas, las zanahorias, las lechugas, el melón y los albaricoques secos.

La zanahoria es fuente de vitamina A y carotenoides. Foto: GettyImages.
La vitamina A es liposoluble, lo que quiere decir que se disuelve en la grasa corporal antes de ser absorbida por el organismo. Foto: GettyImages. | Foto: Foto Gettyimages

Vitamina B

Las vitaminas que integran el grupo del complejo B son esenciales para ganar masa muscular, por lo que se recomienda su consumo para lo que buscan ganar peso. En este grupo entran:

  • Tiamina (B1): ayuda a metabolizar las proteínas y estimula la producción de hemoglobina, además de convertir los carbohidratos en proteínas. Se encuentra en alimentos como panes, pastas y arroz integrales, así como en la carne de cerdo, el hígado de res, la leche en polvo y las semillas comestibles.
Arroz Integral
La Tiamina ayuda a metabolizar las proteínas y estimula la producción de hemoglobina, además de convertir los carbohidratos en proteínas. | Foto: Getty Images/iStockphoto
  • Riboflavina (B2): ayuda a metabolizar la glucosa y oxida los ácidos grasos. El queso, los huevos, los guisantes y la leche la contienen.
queso
La riboflavina ayuda a metabolizar la glucosa y oxida los ácidos grasos. | Foto: Getty Images
  • Niacina (B3): es una de las vitaminas encargadas de convertir los alimentos en fuente de energía. Al ser hidrosoluble no se almacena en el cuerpo, sino que sus excedentes salen del cuerpo a través de la orina, por lo que es necesario consumirla frecuentemente. Se encuentra en el pescado, las carnes magras, las legumbres, patatas, leche y huevos.
El huevo es una fuente rica en proteínas.
La Niacina es una de las vitaminas encargadas de convertir los alimentos en fuente de energía. | Foto: Getty Images
  • Piridoxina (B6): metaboliza las proteínas, incrementa la producción de energía y el rendimiento muscular. Los alimentos enriquecidos y los panes y cereales integrales la contienen, así como la mantequilla y el arroz.
  • Biotina (B7): metaboliza los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos, que son componentes esenciales para las funciones vitales y se encuentran en las proteínas. La levadura de cerveza, el hígado de res y las setas son fuentes de esta vitamina.
hígado de res
La Biotina metaboliza los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos. | Foto: Getty Images
  • Cianocobalamina (B12): actúa en el proceso de regeneración celular y mantenimiento de tejido nervioso, aumenta la energía y metaboliza grasas y carbohidratos. Está presente en la carne de aves corral, carnes rojas, leche, huevos e hígado de res.
Jugo de naranja
El consumo de vitamina C es importante para mantener los músculos nutridos y oxigenados correctamente. | Foto: Getty Images

Vitamina C

Al ser la responsable del buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, el consumo de vitamina C es importante para mantener los músculos nutridos y oxigenados correctamente, lo que los ayudará a desarrollar y crecer correctamente.

El brócoli, las toronjas, las naranjas, los limones, los kiwis, las fresas y los tomates son alimentos ricos en vitamina C, así como las carnes rojas y los huevos.

Vitamina D

Unos niveles óptimos de vitamina D están asociados con un aumento del rendimiento y la fuerza muscular, esenciales para el entrenamiento físico. Además, ayudan a absorber el calcio y el fósforo que los huesos y músculos necesitan para funcionar de manera eficiente.

Agua de linaza
Unos niveles óptimos de vitamina D están asociados con un aumento del rendimiento y la fuerza muscular. | Foto: Getty Images/iStockphoto

La vitamina D se encuentra en los cereales, pescados grasos y aceite de hígado. Es relevante recordar que, la luz solar ayuda a sintetizar esta vitamina, por lo que la exposición en horas de la mañana favorece al organismo.

Suplementos vitamínicos para aumentar masa muscular

Además de las vitaminas para aumentar masa muscular también se pueden consumir suplementos deportivos que benefician el crecimiento de los músculos. Entre los suplementos más recomendados destacan:

Creatina

La creatina es un suplemento deportivo muy recomendado. Esta es una sustancia natural formada por glicina, metionina y arginina, aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar con facilidad, ya que se encuentra naturalmente en el organismo.

Creatina
La creatina es un suplemento deportivo muy recomendado. | Foto: Getty Images

Aparte de ayudar con la ganancia muscular, ayuda a recuperar la energía, mejorar la resistencia, incrementar el rendimiento y mejora la permeabilidad muscular.

El consumo de la creatina depende del peso de cada persona y la actividad física que realice diariamente.

BCAA

Los aminoácidos ramificados se pueden consumir para que el cuerpo no consuma sus propias reservas de proteínas al practicar un deporte o realizar una dieta. Con esto, la persona evita que la masa muscular disminuya para producir energía.

A través de la secreción de insulina, es como los BCAA ayudan a incrementar la masa muscular. Se trata de una hormona importante para la formación de nuevo tejido muscular.

Masa muscular - ejercicio - fuerza
Los aminoácidos ramificados se pueden consumir para que el cuerpo no consuma sus propias reservas de proteínas al practicar un deporte o realizar una dieta. | Foto: Getty Images

El suplemento se puede tomar antes del entrenamiento para que proteja los músculos y para evitar que el cuerpo coja energía de las reservas de proteína muscular. Su consumo después del entrenamiento favorece la síntesis de proteína muscular, ayudando al crecimiento de los músculos con mayor eficacia.

Cafeína

La cafeína es uno de los mejores suplementos disponibles. En el rendimiento deportivo aporta muchos beneficios, así como en la quema de grasa y en el incremento de la contracción muscular.

La cantidad de cafeína recomendable al día son 400 miligramos
La cafeína aumenta la masa muscular | Foto: Getty Images

Con su consumo se reduce la sensación de cansancio y potencia la síntesis de nuevo glucógeno muscular.

La dosis de consumo dependerá de la sensibilidad a la cafeína y a sus efectos que posea cada persona. Esta puede consumirse en pequeñas dosis e ir incrementando hasta notar sus efectos.