Las mejores formas de cocinar verduras para adquirir nutrientes

Las verduras y frutas son elementos imprescindibles en una alimentación saludable. Las personas que incluyen este grupo de alimentos como parte de una dieta equilibrada son menos propensas a contraer enfermedades no transmisibles, como aquellas relacionadas con el corazón y distintos tipos de cáncer.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos diarios para obtener sus beneficios de salud y nutricionales.

Por su parte, la Asociación Americana del Corazón indica que es importante incluir cinco o más porciones de frutas y verduras al día, pues contienen vitaminas, minerales, fibra y muchos otros componentes clave para proteger la salud.

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa alrededor del 14 % de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo, el 11 % de las muertes por cardiopatías isquémicas y del 9 % de las que se registran por accidentes cerebrovasculares.

Existen varias formas de consumir verduras y una de ellas es cocinándolas. Sin embargo, hay diversas opciones de hacer este proceso con el fin de obtener más de sus nutrientes. Según expertos, las verduras cocidas cuentan con una digestibilidad superior a las crudas, lo que indica que su aprovechamiento de los nutrientes será mayor.

“El efecto se produce a partir del ablandamiento de las fibras, que retrasan el vaciado gástrico y actúan como antinutrientes. Han demostrado ser muy positivas para la salud digestiva, pero podrían limitar la absorción de ciertas vitaminas y minerales”, precisa el portal Mejor con Salud.

Lo ideal es evitar freírlas, por lo que los métodos de cocción más saludables deben ser la plancha, el horno, el vapor y la cocción con agua. Lo ideal es que queden tiernas y blanditas para evitar que las fibras interfieran en la absorción de nutrientes, facilitando también la posterior digestión. Esto ayuda a que fermenten menos en el tubo digestivo, reduciéndose la producción de gas.

Una de las formas más usadas para cocinar las verduras es el vapor que produce el agua en ebullición. Una de las ventajas de este método es que mantiene las propiedades de los alimentos casi intactas. De acuerdo con expertos, los tiempos de cocción de este método varían en función del tamaño de las piezas de verdura, así como de la dureza de las mismas.

Otro de las formas más saludables y que permiten obtener la mayoría de nutrientes de las verduras es en agua. Consiste en cocinar estos alimentos introduciéndolos en agua o caldo que se pone a hervir, líquido al cual se le puede agregar algún tipo de especia para darle mejor sabor.

Una de las ventajas que ofrece la cocción de los alimentos, además de la limpieza, es que el agua o caldo se puede usar, pues es ideal para añadir a los guisos, en lugar de usar agua común. También sirve para preparar una sopa o, de acuerdo con los ingredientes que se hayan agregado, se puede consumir a manera de consomé.

De igual forma, se pueden preparar a la plancha. La verdura se cocinará y una vez lista se puede utilizar como guarnición o como inicio para realizar otro tipo de preparación, al igual que en los métodos de cocción anteriores.

Por último, se puede hacer al horno y una de las formas más saludables es prepararlas únicamente con un chorro de aceite de oliva virgen para favorecer el horneado y que no quede muy seca la verdura o incluso añadir en lugar de aceite un poco de agua o caldo; de esta forma se hornea sin tener que recurrir al uso de la grasa. Se les puede agregar especias, como el romero o el tomillo para darles mejor sabor.

Una de las recomendaciones de los expertos es que la verdura cocida se puede combinar también con vegetales crudos para experimentar al máximo sus beneficios, precisa Mejor con Salud.