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Recomendaciones para mejorar la rutina de glúteos y piernas
Los glúteos están formados por tres partes. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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Masa muscular en los glúteos: ejercicios para preservarla

Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana.

Los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y están formados por tres partes: el glúteo mayor, mediano y menor, pero si este músculo no se trabaja con ejercicio, existe la posibilidad de que la masa muscular se pierda.

Por tal razón, la revista española Telva reveló cuáles son los mejores ejercicios para preservar la masa muscular de los glúteos:

  1. Abducción de cadera (20 repeticiones, 3 series).
  2. Sentadilla de sumo (10 repeticiones, 5 series).
  3. Puente de cadera (1 minuto, 4 series).
  1. Peso muerto convencional (10 repeticiones, 5 series).
  2. Patada de glúteo (10 x 10 repeticiones, 4 series).
  3. Zancadas o lunges (12 repeticiones por cada pierna, 5 series).

Adicional, los expertos recomiendan que lo ideal para aumentar la masa muscular es hacer ejercicio de fuerza (con pesas) mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Por ejemplo, si el lunes se entrena el tren superior (espalda, hombros, brazos, abdomen) lo ideal es que el martes se entrene el tren inferior (piernas, glúteos); y el miércoles volver a entrenar el tren superior, ya que en el descanso es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento y tonificación.

Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

No obstante, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.

Por su parte, el ejercicio debe estar acompañado de un buen plan de alimentación que esté balanceado y, de una buena hidratación, ya que el cuerpo antes de estar bien por fuera necesita estar bien por dentro, pero es importante tener en cuenta que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios, según la OMS.

Dicho lo anterior, algunos de los alimentos que recomiendan los expertos para el aumento de masa muscular son:

1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.

2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.

3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.

4. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

5. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.

6. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.

7. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.

8. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.

Asimismo, es recomendable que se eviten las grasas, que se reduzcan los azúcares y las bebidas alcohólicas.

Finalmente, es importante señalar que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.