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Abdominales en forma de bicicleta
Abdominales en forma de bicicleta - Foto: Getty Images

vida moderna

Ejercicios para reducir el abdomen bajo en poco tiempo

Es importante tener un plan de entrenamiento físico y de comidas especializado.

Muchas personas se ejercitan para mejorar la apariencia de su cuerpo. Hay quienes se enfocan en tonificar, otros en aumentar masa muscular, otros en bajar de peso y otros en más de una ellas.

Los abdominales son unos de los ejercicios que muchas personas realizan para “bajar la panza” y tener un abdomen plano. El abdomen bajo es una de las preocupaciones de muchas personas, debido a que al ponerse ropa puede sobresalir.

Al respecto, Ana de la Peña, instructora de un centro deportivo, le contó a la revista Vogue la importancia de realizar ejercicios enfocados en esta zona del abdomen para obtener buenos resultados

“Debemos tener presente que la zona abdominal está compuesta por varios grupos musculares: transverso abdominal (el más profundo), oblicuos internos y externos, y recto abdominal (el más visible)”, explica la experta.

La revista recomienda una rutina de ejercicios que pueden incluirse en el entrenamiento para disminuir el abdomen bajo.

Se recomienda hacer dos rondas de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio, repitiendo esta rutina unas dos o tres veces por semana (aunque la cantidad de series y repeticiones siempre puede aumentar según se vaya mejorando la forma).

Elevación de piernas

  • Recostarse en el suelo.
  • Elevar las piernas hasta tener una posición vertical.
  • Bajarlas suavemente sin llegar a tocar el suelo. Deben estar estiradas lo más posible.
  • Subir las piernas y volver a la posición inicial.

Cruce de piernas

  • Recostarse en el suelo o en una colchoneta.
  • En lugar de subir ambas piernas, se eleva una sola. Luego se continúa con la otra. Hacerlo alternamente. Nunca deben tocar el suelo.

Elevación de cadera

  • Recostarse boca arriba.
  • Apoyar la espalda en el suelo y elevar la cadera junto con las piernas hacia el techo.

Crunch invertido

  • Sentarse boca arriba.
  • Apoyar las manos a los lados del cuerpo.
  • Elevar el tronco del suelo y llevar las rodillas al pecho.

Alimentación saludable

Una dieta balanceada es importante para tener un abdomen plano. Si se tiene una alimentación desequilibrada, se incrementa el riesgo de subir de peso y obtener más grasa acumulada en el abdomen.

Sin embargo, Fátima Japón, dietista y nutricionista, le contó al portal web Hola! que no se puede elegir de dónde perder grasa. “Para perder grasa hace falta estar en déficit calórico”, indica la experta.

En caso de desear perder peso o grasa, lo recomendable es acudir a un doctor y a un nutricionista para recibir la asesoría profesional adecuada y mejorar la apariencia del cuerpo, saludablemente. No es recomendable seguir dietas extremas vistas en internet o en las redes sociales.

Los ejercicios más populares para el abdomen

Abdominales

Los abdominales son unos de los ejercicios más conocidos por sus beneficios para tonificar el vientre.

¿Cómo hacerlos?

  • En una colchoneta o tapete, acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Ubicar las manos a la altura de las orejas y elevar un poco el tronco, haciendo fuerza con los músculos del abdomen. La columna debe mantenerse recta y no se debe doblar el cuello, ya que esto puede causar dolor.
  • Se recomienda realizar tres series de diez a 20 repeticiones cada una.
  • Para intensificar el ejercicio, se puede efectuar el mismo movimiento, pero elevar un poco las piernas.

Plancha

Este ejercicio es conocido por el gran esfuerzo que se requiere para hacerlo. Además, se trabajan varios músculos al tiempo. Es importante contraer abdomen mientras se ejecuta el ejercicio para obtener buenos resultados.

¿Cómo hacerla?

  • En una colchoneta o tapete, ubicarse boca abajo y apoyarse en los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben quedar debajo de los hombros. La espalda muy bien erguida.
  • La esencia del ejercicio es mantener el equilibrio, mínimo 20 segundos, inicialmente. Completar cinco series. Aumentar el tiempo de duración gradualmente. Intentar aguantar hasta un minuto de equilibrio.