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Osteoporosis: ejercicios para fortalecer los huesos, así se pueden realizar

La actividad física es de vital importancia para fortalecer tanto los huesos como los músculos.


De acuerdo con información de MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos.

A raíz de esta condición, los huesos se vuelven frágiles y se quiebran con facilidad, especialmente en la región de la cadera, la espina vertebral y la muñeca. Es importante tener en cuenta que cualquier persona puede desarrollar osteoporosis, sin embargo, es más común en mujeres adultas mayores. Estos son algunos de los factores de riesgo:

  • El envejecimiento
  • Ser de talla pequeña y delgada.
  • Antecedentes familiares de osteoporosis.
  • Tomar ciertos medicamentos.
  • Ser mujer de raza blanca o asiática.
  • Tener baja densidad ósea.

MedlinePlus advierte que la osteoporosis es una enfermedad silenciosa, por lo que algunas personas pueden ignorar que la padecen hasta que se fracturan un hueso.

Para mantener huesos resistentes, es recomendable consumir una dieta rica en calcio y vitamina D, así como practicar ejercicios y no fumar. Es importante también evitar las caídas, pues son la principal causa de fracturas en personas mayores.

Ejercicios para fortalecer los huesos

El portal especializado Healthline precisa que no todos los ejercicios son buenos para la salud de los huesos, por lo que es importante tener cuidados especiales antes y durante su ejecución. Para recibir acompañamiento profesional, es recomendable acudir a un especialista médico.

En ese sentido, el artículo citado menciona que los ejercicios en los que se carga peso pueden ayudar en el desarrollo de huesos saludables, ya que desafían la fortaleza muscular de la persona al mismo tiempo que ponen presión sobre sus huesos.

Un posible resultado de practicar este tipo de ejercicios es que los huesos le indicarán al cuerpo que produzca tejido adicional para fortalecer el sistema óseo. Actividades como caminar o nadar, por ejemplo, son de beneficio para pulmones y corazón, aunque no tienen un impacto tan grande en el fortalecimiento de los huesos.

Healthline reseña los siguientes ejercicios para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. En caso de que la enfermedad ya esté desarrollada, es conveniente consultar a un especialista médico para definir el tratamiento adecuado.

Zapateo

Este ejercicio genera un estímulo de las áreas clave del cuerpo humano que la osteoporosis afecta, como las caderas, por ejemplo. Una forma de estimular los huesos de esta región es a través del zapateo:

Ejecución:

  • Estando de pie, zapatear imaginando que se está aplastando una lata.
  • Repetir cuatro veces con cada pie.
  • En caso de tener dificultad para mantener el equilibrio, es posible apoyarse en un pasamanos o un mueble resistente.

Elevación de hombros

Para este ejercicio se recomienda contar con pesas o una banda de resistencia. La actividad puede ejecutarse estando de pie o sentado.

Ejecución:

  • Tomar una pesa en cada mano o pararse sobre la banda de resistencia mientras se sostienen los extremos con cada mano.
  • El movimiento inicia con los brazos abajo y las manos a los lados.
  • Elevar lentamente los brazos sin doblar el codo.
  • Elevarlos hasta una altura cómoda.
  • Repetir el ejercicio de ocho a 12 veces, tomando descansos entre cada serie.

Flexión de bíceps

Este ejercicio se puede realizar con pesas de entre una y cinco libras o con una banda de resistencia.

Ejecución:

  • Tomar una pesa en cada mano o pararse sobre la banda de resistencia, tomando los extremos con cada mano.
  • Llevar los extremos de la bandas o las pesas hacia el pecho, activando el bíceps.
  • Bajar los brazos controladamente y regresar a la posición inicial.
  • Repetir de ocho a 12 veces.

Sentadillas

Este ejercicio fortalece la parte delantera de las piernas y los glúteos.

Ejecución:

  • Separar los pies al ancho de los hombros, apoyar las manos levemente en un mueble para conservar el equilibrio.
  • Flexionar las rodillas bajando lentamente, manteniendo la espalda recta e inclinando el tren superior levemente hacia adelante.
  • Bajar solo hasta que los muslos estén paralelos con el piso.
  • Apretar los glúteos para volver a la posición original.
  • Repetir el ejercicio de ocho a 12 veces.