¿Qué dieta se debe seguir para bajar el colesterol en la sangre?

Alrededor de los niveles de colesterol circulan todo tipo de mitos. Popularmente, la idea de que se trata de una sustancia negativa ha tomado fuerza, sin embargo, es clave conocer cuál es su papel en el organismo.

De acuerdo con información de la enciclopedia médica MedlinePlus, “el colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo”. Ahora bien, el servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos precisa que el organismo “necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos”.

Sin embargo, el cuidado especial sobre esta sustancia yace en sus niveles. Si el individuo tiene demasiado colesterol en la sangre, este puede combinarse con otras sustancias para formar placa, la cual se pega en las paredes de los vasos sanguíneos y obstruye la circulación.

“Esta acumulación se llama arterioesclerosis y puede provocar enfermedad de las arterias coronarias, la que puede estrecharlas o incluso bloquearlas”, advierte la fuente consultada. En síntesis, señala que los niveles excesivos de colesterol plantean un riesgo latente para el sistema cardiovascular.

Causas del colesterol elevado

La principal causa del colesterol alto está asociada con los hábitos alimenticios poco saludables, como comer muchas grasas dañinas.

“Un tipo, la grasa saturada, se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos. Otro tipo, la grasa trans, se encuentra en algunos alimentos fritos y procesados. Comer estas grasas puede elevar su colesterol malo (LDL)”, detalla MedlinePlus.

Otro elemento que contribuye a que el colesterol se eleve es la falta de actividad física. Esta reacción corresponde a que el sedentarismo reduce el colesterol bueno (HDL).

La dieta para bajar el colesterol

Los hábitos de vida saludable son fundamentales para revertir la tendencia y evitar que los niveles de colesterol se mantengan en rangos potencialmente peligrosos. La Fundación Española del Corazón comparte algunos consejos que resultan de gran ayuda en el proceso.

En primer lugar, recomienda adoptar una alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y, por supuesto, realizar ejercicio físico.

Respecto a la alimentación, sugiere priorizar el consumo de frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul (al menos, tres raciones a la semana e incluye atún, sardina, boquerón, salmón...); frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen.

“Estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y a aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras)”, expone la Fundación Española del Corazón.

¿Qué alimentos evitar?

Por otro lado, en el plan alimenticio también figuran aquellas comidas que, preferiblemente, se deberían evitar. La razón: su abundante contenido de grasa, el cual puede ser perjudicial para la salud.

• Lácteos enteros. Es mejor reemplazarlos por descremados.
• Aceite de oliva en lugar de mantequilla.
• Sustituir las carnes grasas por carnes magras (con poca grasa). Algunos ejemplos son el pollo sin piel y el conejo.
• Embutidos y fritos comerciales suelen ser alimentos con alto contenido de grasa, de manera que no son recomendables si se sufre de colesterol alto.

En vista de que no todos los organismos reaccionan de la misma manera, lo mejor es acudir a un profesional de la salud para evaluar la condición del paciente y determinar el plan alimenticio que mejor se ajuste a sus características.

Referencias científicas:

• Colesterol. MedlinePlus.
• Dieta para bajar el colesterol alto. Fundación Española de Nutrición.