vida moderna

¿Qué pasa si se cena proteína todos los días?

Los hábitos alimenticios contribuyen al bienestar integral del cuerpo humano.


Una alimentación saludable es fundamental para mantener un estado de salud óptimo. El Ministerio de Salud de Colombia la define como “aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado”.

Para recibir una asesoría adecuada y conocer la mejor dieta, según cada necesidad individual, lo ideal es consultar a un nutricionista. Este profesional brindará la información correcta para tener en cuenta respecto a la alimentación.

Entre los tipos de alimentos se encuentra la proteína. La cantidad que cada persona debe consumir depende de sus necesidades generales de calorías. “La ingesta diaria recomendada de proteína para los adultos saludables es de 10 a 35 % de sus necesidades calóricas totales. Un gramo de proteína proporciona cuatro calorías. Por lo tanto, una persona que consume una dieta de 2.000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, o 400 calorías de proteína, lo que proporcionaría el 20 % de su total de calorías diarias”, explica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Consumir demasiada proteína no es saludable. De acuerdo con Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el cuerpo no tiene la capacidad para almacenar la proteína y luego de satisfacer sus necesidades, lo adicional funciona como energía o se deposita como grasa en el cuerpo.

La experta señala que ingerir más proteína de la necesaria provoca elevación de los lípidos en la sangre y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca. Asimismo, consumir demasiada proteína puede ejercer presión sobre los riñones y tener predisposición a afecciones renales.

Wempen agrega que al momento de cumplir cierta edad se puede disminuir la masa muscular. “Al llegar a los 40 o 50 años, empieza la sarcopenia, o sea que uno comienza a perder masa muscular a medida que envejece. A fin de prevenir esta afección y mantener tanto la autonomía como la calidad de vida, la necesidad proteica aumenta a alrededor de un gramo por kilogramo de peso corporal”.

¿En qué alimentos se encuentra la proteína?

La experta de Mayo Clinic menciona las opciones proteicas más saludables, las cuales provienen de fuentes vegetales:

  • Soya, frutos secos, semillas, fríjoles y lentejas.
  • Carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o cerdo.
  • Varios pescados.
  • Claras de huevo.
  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa.
  • Frijoles moteados, fríjoles negros, fríjoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos.
  • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal “(las nueces son ricas en grasa así que sea consciente del tamaño de la porción. Exceder sus necesidades de calorías puede causar sobrepeso)”, detalla Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Recomendaciones

Según explican los expertos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, se debe seguir un plan de alimentación saludable para evitar la obesidad y el sobrepeso. Este se caracteriza por tener:

  • Una variedad de verduras, frutas y granos integrales, como arroz integral, avena y pan integral.
  • Productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, como leche, yogur y queso, y productos similares, como las bebidas de soya.
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluso mariscos, carnes y aves con poca grasa, huevos, legumbres (fríjoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soya.
  • Aceites, como los aceites de oliva y canola, y los encontrados en las nueces, aceitunas y aguacates.

Asimismo, incluye:

  • Consumir menos alimentos y bebidas que contienen refinados, azúcares añadidos y sal (sodio)
  • Regular el tamaño de las porciones.
  • Limitar el consumo de alimentos con grasas saturadas y grasas trans (postres y comidas fritas).