¿Qué se puede comer en una dieta sin azúcar?

El cuerpo necesita de un tipo de azúcar llamado glucosa para poder sobrevivir, así lo afirma un artículo publicado por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.

En línea con lo anterior, la doctora Kristina Rother, pediatra y experta del NIH en edulcorantes, explica que la glucosa “es el principal alimento del cerebro y es una fuente muy importante de combustible para todo el cuerpo”.

Pese a la importancia de este azúcar, la experta indica que no es necesario añadir glucosa a la dieta, puesto que el cuerpo está en la capacidad de generar la glucosa que necesita “al descomponer las moléculas de alimentos como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas”.

De este modo, el NIH afirma que algunos azúcares se encuentran de manera natural en los alimentos, como es el caso de las frutas, las verduras y la leche. “Estas son adiciones saludables a su dieta”, señala el doctor Andrew Bremer, pediatra y experto del NIH en edulcorantes. “Cuando usted come una naranja, por ejemplo, está recibiendo una gran cantidad de nutrientes y fibra dietética junto con los azúcares naturales”, explica.

El NIH destaca que los expertos coinciden en que los estadounidenses no solo comen, sino también beben grandes cantidades de azúcar, un factor que a la fecha está contribuyendo en la tasa de obesidad. Además, agrega que si bien el azúcar no viene en los alimentos cuando se encuentran en su estado natural, es añadida en el proceso de preparación.

“Aproximadamente el 15% de las calorías en la dieta de los adultos estadounidenses provienen de azúcares añadidos. Eso es alrededor de 22 cucharaditas de azúcar al día”, afirma el NIH. Si bien reseña que el azúcar se añade para darle un “mejor sabor” a los alimentos, esto no es tan conveniente para el organismo.“Este tipo de alimentos pueden ser altos en calorías y no ofrecer ninguno de los beneficios saludables de las frutas y otros alimentos endulzados naturalmente”, reseña.

Sobre lo que se puede ingerir en una dieta sin azúcar, los especialistas afirman que hay un enorme listado de alimentos que se pueden tener en cuenta. A la par, advierten sobre la importancia de incluir en la dieta alimentos de todos los grupos en cada comida.

El consumo de azúcar en exceso está frecuentemente relacionado con distintas afecciones médicas, entre las que se incluyen: hipertensión arterial, obesidad, enfermedad cardiaca, colesterol alto, enfermedad de hígado graso no alcohólico, placa dental, caries y diabetes tipo 2.

En ese sentido, MedlinePlus, un servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, reseña una serie de alimentos para los pacientes con diabetes tipo 2, en la que se restringe el consumo de azúcares y se opta por otra clase de alimentos que pueden ingerir los pacientes con esta afección.

Es de anotar que se trata de una alimentación cuyo propósito es restringir el consumo de azúcares, por lo que puede ser contemplada como una dieta sin azúcar para cualquier caso.

En palabras de MedlinePlus, estos son los alimentos que se pueden consumir en el marco de la dieta sin azúcar:

Verduras (450 a 550 gramos por día)

Elegir verduras frescas o congeladas sin salsas, grasas ni sal agregadas. Las verduras sin almidón abarcan las verduras de color verde oscuro y amarillo profundo, como el pepino, la espinaca, el brócoli, la lechuga romana, el repollo, la acelga y los pimientos. Las verduras con almidón incluyen el maíz, las arvejas, las habas, las zanahorias, los ñames y el taro. Se debe tener en cuenta que la papa debe considerarse como almidón puro, como el pan blanco y el arroz blanco, en lugar de como verdura.

Frutas (240 a 320 gramos al día)

Elegir frutas frescas, congeladas, enlatadas (sin azúcar añadida ni jarabe) o frutos secos no endulzados. Probar con manzanas, bananos, bayas, cerezas, cóctel de frutas, uvas, melón, naranjas, melocotones, peras, papaya, piña y uvas pasas. Beber jugos que sean 100% de frutas sin edulcorantes ni jarabes agregados.

Granos (85 a 115 gramos al día)

Existen dos tipos de granos: los granos integrales y los granos refinados. Los primeros son sin procesar y tienen semillas de grano entero. Los ejemplos son harina de trigo entero, avena, harina de maíz entero, amaranto, cebada, arroz integral y arroz silvestre, trigo negro y quinua. Entre tanto, los granos refinados son los que han sido procesados (molidos) para eliminar el salvado y el germen. Los ejemplos son harina de maíz desgerminado, harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

Los granos tienen almidón, un tipo de carbohidrato. “Los carbohidratos elevan su nivel de azúcar en la sangre. Para una alimentación saludable, asegúrese de que la mitad de los granos que come cada día sean granos enteros, los cuales tienen mucha fibra”, destaca MedlinePlus. Añade que la fibra en la dieta impide que el nivel de azúcar en la sangre se eleve demasiado rápido.

Alimentos proteicos (140 a 184 gramos al día)

Los alimentos con proteína incluyen carne, aves de corral, mariscos, huevos, fríjoles y guisantes, nueces, semillas y alimentos de soya procesados. Se debe comer pescado y aves con más frecuencia y retirar la piel de pollo y el pavo. Se deben seleccionar cortes magros de carne de res, ternera, cerdo o animales salvajes y recortar toda la grasa visible de la carne. Hornear, asar, cocinar a la parrilla y hervir en lugar de freír. Al freír proteínas, se deben usar aceites saludables como el aceite de oliva.

Productos lácteos (245 gramos por día)

Elegir productos lácteos bajos en grasa. Tener en cuenta que la leche, el yogur y otros productos lácteos tienen azúcar natural incluso cuando no contienen azúcar agregado. “Tenga esto en cuenta al planificar las comidas para permanecer en el rango de azúcar en la sangre deseado. Algunos productos lácteos sin grasa tienen mucha azúcar agregada. Asegúrese de leer la etiqueta”, afirma la entidad.

Aceites/grasas (35 mililitros al día)

Sobre los aceites, MedlinePlus afirma que no son considerados como un grupo de alimentos, sin embargo, sí conviene saber cuáles consumir. Recomienda reducir la ingesta de alimentos grasos, especialmente aquellos ricos en grasas saturadas, como hamburguesas, alimentos fritos, tocino y mantequilla. “En lugar de esto, elija alimentos que sean ricos en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Estos incluyen pescado, nueces y aceites vegetales”, destaca. Añade que los aceites pueden elevar el azúcar en la sangre, pero no tan rápido como el almidón.