Ejercicio y también incluir avena en la alimentación, son dos factores que recomiendan los expertos para aumentar la masa muscular. Foto: GettyImages.
El ejercicio físico y una buena alimentación son dos elementos que recomiendan los expertos para aumentar la masa muscular. Foto: GettyImages. - Foto: Foto Gettyimages

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Rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular rápidamente

Es importante contar con la supervisión de un entrenador físico, que verifique los ejercicios están siendo realizados correctamente.

Para aumentar la masa muscular es fundamental tener un plan de entrenamiento físico enfocado en este objetivo. Asimismo, es recomendable contar con una dieta balanceada, que contribuya a este propósito.

Además de ser un objetivo para mejorar la apariencia física, Bodytech, club médico-deportivo, destaca los beneficios para la salud al aumentar la masa muscular. “Una buena calidad muscular te ayudará a vivir más años con mejor calidad de vida”.

Tua Saúde señala una rutina de ejercicios con el objetivo de incrementar la masa muscular. Inicialmente se debe realizar estiramiento y calentamiento para evitar lesiones. “Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio”, detalla el sitio web.

Se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Para pectorales y brazos

  • Flexiones tradicionales: mantenerlas por 30 segundos. Importante tener el abdomen contraído.
  • Flexiones estática o plancha: en caso de que el ejercicio sea difícil, se pueden poner las rodillas en el piso para disminuir el peso.

Para glúteos

  • Sentadillas tradicionales: para aumentar la intensidad del ejercicio se puede realizar con una sola pierna.
  • Sentadillas estáticas: para hacer este ejercicio se debe subir y mantener la posición. Las rodillas deben formas un ángulode 90 grados con el piso. Mantener por 30 segundos y descansar 15.

Para piernas

  • Zancada alternada: es importante que la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados.
  • Zancada estática: se deben hacer zancadas con cada pierna, manteniendo la posición por 30 segundos.

Para tríceps

  • Tríceps con silla: se deben poner las palmas de la mano en el borde la silla. Con las piernas extendidas ir bajando suavemente hasta formar un ángulo de 90 grados. Volver a subir con los codos. Lo ideal es no tocar el piso.
  • Tríceps estático: realizar el mismo ejercicio anterior pero al bajar mantener la posición de 20 a 30 segundos.

Para pantorrilla

  • Elevación de pantorrilla: levantar los talones lo más posible. Luego volver a bajar, sin tocar el piso. Repetir el ejercicio por 30 segundos.
  • Pantorrilla estática: repetir el mismo ejercicio anterior pero cuando se eleve el talón, mantener la posición de 20 a 30 segundos.

Consejos para el proceso de aumento de masa muscular

El portal especializado en deporte, Mundo Deportivo, señala algunas recomendaciones para lograr definir los músculos rápidamente.

Dejar el afán

Al momento de practicar algún ejercicio muchas personas consideran que al realizar las rutinas con una velocidad mayor podrían hacer más esfuerzo y obtener mejores resultados.

El sitio web explica porqué esto no es lo más adecuado, pues “si haces las repeticiones rápidamente, tienes más posibilidades de lesionarte, sobre todo en la fase de contracción del músculo (el momento de levantar una pesa, por ejemplo). Además, si realizas el ejercicio más lentamente, la ganancia muscular que conseguirás será mayor”, detalla el portal.

“Sin dolor no hay ganancia”

Esta es una de las frases más conocidas en el mundo del deporte, la cual originalmente viene del inglés ‘no pain, no gain’. Esto se refiere a que el esfuerzo es muy importante para obtener mejores resultados. A pesar del dolor que puede presentarse en cada rutina de ejercicio, se debe continuar hasta llegar a la meta.

Cambiar de rutina

Con el paso del tiempo, el músculo y el cuerpo en general se adaptan a las rutinas que viene realizando. Por eso, es importante cambiar la rutina cada cuatro o cinco semanas, para obtener una definición muscular.