vida moderna

Así se puede ganar masa muscular siguiendo una dieta vegetariana

La alimentación y la actividad física son muy importantes para aumentar músculo.


Ganar masa muscular no es un objetivo fácil de lograr. Para obtener buenos resultados es importante hacer ejercicio frecuentemente y llevar una alimentación alienada con este propósito, enfocada especialmente en alimentos ricos en proteínas.

Algunas personas han decidido llevar un estilo de vida diferente, como ser vegetarianas. Una alimentación vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos. Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica que el plan de comida de estas personas está compuesto principalmente por plantas. Asimismo, hay otros alimentos como:

  • Vegetales
  • Frutas
  • Granos integrales
  • Legumbres
  • Semillas
  • Nueces

Muchos creen que no se puede ganar masa muscular con una dieta vegetariana, debido a que una alimentación a base de vegetales y frutas no brinda buenos resultados. Sin embargo, el portal Entrenamiento.com explica que “se ha comprobado que muchos alimentos como verduras, granos, frutas, cereales y otros poseen, de igual o mayor forma, los nutrientes que puedes encontrar en las carnes. De hecho, pueden sustituirse por la carne sin ningún problema”.

Para ganar masa muscular es necesario consumir muchas calorías, al igual que tener un plan de entrenamiento enfocado en este objetivo. Es fundamental ser disciplinado y ser constante. El portal señala cuáles son los alimentos que se deben incluir en la dieta vegetariana para aumentar masa muscular.

Proteínas

Todos los alimentos vegetales poseen proteínas, aunque en diferencia cantidad. Se recomienda consumir fríjoles, nueces, semillas y granos integrales. Sin embargo, se debe tener en cuenta que demasiada proteína puede afectar los riñones, causándole un exceso de trabajo. Por ello, el sitio web explica “supongamos que tu peso corporal es de 80 kilogramos. Eso quiere decir que al día necesitas 160 gramos de proteínas. Esa cantidad de proteínas debes entre partes iguales en las 5 o 6 comidas que ingieras al día”.

Grasas

Se puede encontrara en el aguacate, nueces y semillas. Los expertos recomiendan evitar el consumo de grasa proveniente de alimentos procesados. Si tu peso es de 80 kilogramos, lo ideal es consumir lo igual de ese valor, en gramos de grasa al día, es decir, 80 gramos máximo, pero se recomienda que la cantidad de consumo sea mucho menor a esa”, indica Entrenamiento.com.

Hidratos de carbono

La avena, el arroz integral, las batatas, frutas, vegetales y granos contienen carbohidratos. La Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine recomienda incluir avena en la dieta para ganar masa muscular, es decir, transformar la grasa en músculo. Los carbohidratos complejos presentes en la avena dan una sensación de saciedad y brindan la energía necesaria para realizar actividad física que permita ganar más masa muscular. Asimismo, es rica en fibra, la cual ayuda a ganar masa muscular y evitar el estreñimiento.

El portal especializado Mejor con Salud señala un ejemplo de menú para aumentar masa muscular, siguiendo una dieta vegetariana:

  • Tomar un batido de proteína con leche de soja y un banano.
  • Sánduche de mantequilla de almendras, acompañado de dos rodajas de pan integral y un pomelo.
  • Papa al horno con aguacate y fríjoles.
  • Brócoli al vapor con espinacas, acompañado de lentejas o arroz integral.
  • Hamburguesa de quinoa y lentejas. Se puede consumir con ensalada de tomate y papas.
  • Sopa cremosa de champiñones con leche de soya.

Entrenamiento.com también brinda un plan de comida. Aclara que es un menú para personas que tienen un peso corporal de 90kg.

Comida

  • Batido de proteína con 1 taza de leche de soya y 1 banana
  • 1 taza y media de harina de avena

Comida 2

  • 1 sándwich de mantequilla de almendras: 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 1/2 bloque de tofu extra firme, revuelto con espinacas y pimientos
  • 1 pomelo

Comida 3

  • 1 boniato horneado
  • ají negro con 1 lata de frijoles negros, 1/2 paquete de seitán y verduras
  • 1/4 de aguacate

Comida 4 (post entrenamiento)

  • 1 manzana
  • batido de proteína con 1.5 cucharadas de proteína, 1 taza de leche de soya, 1 banana

Comida 5

  • 225 g de brócoli al vapor
  • 1 ensalada grande de espinacas
  • 1/2 taza de lentejas, cocinado con vegetales y especias sobre 1/2 taza de arroz integral

Comida 6

  • 2 cucharadas de mantequilla de almendra untada en palitos de apio

Totales aproximados del día: 3384 calorías: 207 g de proteína, 512 g de carbohidratos, 75 g de grasa.