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Vegetarianos y veganos: ¿Cuál es la vitamina que necesitan las personas que no consumen carnes?

Si se sigue una dieta restringida, es posible que se deba trabajar con un nutricionista para asegurarse que se están obteniendo suficientes nutrientes.


Los vegetarianos y veganos no consumen carnes de origen animal, pero el veganismo es más estricto, pues no consume ningún alimento que derive de los animales como la leche, los huevos, la miel, entre otros.

Sin embargo, ambos regímenes podrían generar una deficiencia de vitaminas como la B12. “Las personas que comen poca cantidad o ningún alimento de origen animal, como los vegetarianos y los veganos, podrían no consumir suficiente vitamina B12 de su alimentación”, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Por ello, si una persona tiene deficiencia de vitamina B12, es posible que se sienta cansada o débil. Estos son síntomas de la anemia megaloblástica, que es característica de la deficiencia de vitamina B12.

Además, es posible que la persona tenga la piel pálida, palpitaciones, pérdida del apetito, pérdida de peso e infertilidad. Las manos y los pies podrían presentar adormecimiento u hormigueo, lo cual es un signo de problemas de los nervios.

Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria y ulceraciones en la boca o la lengua.

Hay que señalar que el consumo de vitamina B12 dependerá de la edad, según el instituto:

  • Bebés hasta los 6 meses: 0,4 mcg
  • Bebés de 7 a 12 meses: 0,5 mcg
  • Niños de 1 a 3 años: 0,9 mcg
  • Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg
  • Niños de 9 a 13 años: 1.8 mcg
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 mcg
  • Adultos: 2,4 mcg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 2,6 mcg
  • Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 2,8 mcg

Sobre cada cuánto es recomendable tomar vitamina B12, el Centro de Información online de Medicamentos Autorizados (Cima) de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (Aemps), indicó queen prevención y tratamiento de deficiencia de vitamina B12 se recomienda en general: una cápsula al día durante ocho semanas y una cápsula a la semana como dosis de mantenimiento”.

De todos modos, antes de hacerlo, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las dosis altas de vitamina B-12, como las usadas para tratar una deficiencia, pueden causar lo siguiente:

  • Dolor de cabeza.
  • Náuseas y vómitos.
  • Diarrea.
  • Fatiga o debilidad.
  • Sensación de hormigueo en manos y pies.

No obstante, al igual que con cualquier alimento o suplemento que se quiera incluir en la dieta diaria, es importante consultar al médico tratante o a un nutricionista sobre cuál es la mejor manera de consumir, y si las condiciones médicas ya existentes no son un impedimento para beneficiarse de todas las propiedades del alimento ya nombrado.

Por su parte, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, los estudios sobre el uso de vitamina B12 para actividades y afecciones específicas han demostrado lo siguiente:

  • Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Los investigadores anteriormente creían que la vitamina B12 en combinación con ácido fólico (vitamina B9) y vitamina B-6 podría prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos al reducir los niveles de un aminoácido en la sangre (homocisteína). Sin embargo, los estudios demuestran que la combinación de estas vitaminas no parece reducir el riesgo ni la gravedad de la enfermedad cardiovascular y el accidente cerebrovascular.
  • Demencia. La deficiencia de vitamina B12 está asociada con demencia y baja función cognitiva, pero no queda claro si los suplementos de vitamina B12 pueden ayudar a prevenir o tratar la demencia.
  • Rendimiento atlético. Salvo que se tenga una deficiencia de vitamina B12, no hay evidencia que indique que los suplementos de vitamina B12 mejoren la energía o hagan un mejor atleta.