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Vitamina B12
El cuerpo necesita de ciertas vitaminas y minerales para mantenerse sano. - Foto: Getty Images

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Vitamina C: ¿para qué sirve y cómo saber si hay déficit?

Esta vitamina ayuda a fortalecer el sistema inmune.

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial para la salud del cuerpo en general; es importante mencionar que el organismo no produce ni almacena este componente de manera natural, por lo que es necesario consumir alimentos que contengan dicha vitamina. Expertos recomiendan consumir a diario un alimento que contenga ese nutriente.

Entre algunas de las funciones de este componente se destacan formar colágeno y tejido conjuntivo durante el desarrollo intrauterino, proteger el ojo de los efectos oxidativos de la luz, formar hormonas de las glándulas suprarrenales y otros compuesto como carnitina y aminoácidos. Además, forma un sistema inmune saludable, ayuda a sanar las heridas de manera más rápida, conserva los vasos sanguíneos y el tejido conectivo y garantiza que el hierro se absorba de una manera más eficiente.

De acuerdo con Mayo Clinic, la vitamina C es un antioxidante que protege las células contra los efectos de los radicales libres, las moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes. Los radicales libres pueden desempeñar un papel importante en la generación de enfermedades cardíacas, el cáncer y otras patologías.

El portal Ojo, en su sección de Mujer, menciona algunas signos que pueden indicar qué hay una deficiencia de este compuesto.

  • Resequedad.
  • Horquillas en el cabello.
  • Cabello seco.
  • Gingivitis (inflamación de las encías).
  • Encías que sangran.
  • Piel áspera, reseca y descamativa.
  • Anemia.
La piña fresca es rica en vitaminas, principalmente en vitamina C. Asimismo contiene vitaminas A, B1 y ácido fólico.
La piña fresca es rica en vitaminas, principalmente en vitamina C. Asimismo contiene vitaminas A, B1 y ácido fólico. - Foto: Getty Images
  • Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
  • Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas.
  • Tendencia a la formación de hematomas.
  • Sangrados nasales.
  • Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
  • Dolor e inflamación de las articulaciones.
  • Debilitamiento del esmalte de los dientes.

El medio sugiere consumir dos porciones diarias de alimentos que contengan este compuesto.

Fuentes de vitamina C

El portal de salud y medicina MedlinePlus menciona que todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de este componente. Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:

  • Melón.
  • Frutas cítricas, como las naranjas y los limones.
  • Kiwi.
  • Mango.
  • Papaya.
  • Piña.
  • Fresas, frambuesas, moras y arándanos.
  • Sandía.

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

  • Brócoli, coles de Bruselas y coliflor.
  • Pimentón rojo y verde.
  • Espinaca, repollo, y otras verduras de hoja verde.
  • Papa.
  • Tomate.
Verduras verdes
Algunas verduras de hoja verde como el brócoli y la espinaca tienen un alto contenido de vitamina C. - Foto: Getty Images

Enfermedades que puede ayudar a prevenir esta vitamina

Mayo Clinic destaca las evidencias que se han encontrado sobre esta vitamina, respecto a algunas enfermedades:

  • Cáncer: diversos estudios han encontrado que una dieta rica en frutas y verduras podría disminuir las posibilidades de padecer varios tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de pulmón. Aunque no se ve claramente la relación de este efecto protector con el contenido de esta vitamina en la comida, el consumo de suplementos no muestra el mismo efecto.
  • Resfriado común: el consumo de este nutriente de forma constante disminuye el tiempo o intensidad de un resfriado o gripa.
  • Enfermedades oculares: los suplementos con esta vitamina previenen la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). También hay estudios que demuestran que entre mayor cantidad de vitamina C hay en el cuerpo, menores son las opciones de desarrollar cataratas.

Consumo recomendado

Lactantes (IA)

  • 0 a 6 meses: 40 miligramos/día (mg/día).
  • 7 a 12 meses: 50 mg/día.

Niños

  • 1 a 3 años: 15 mg/día.
  • 4 a 8 años: 25 mg/día.
  • 9 a 13 años: 45 mg/día.

Adolescentes

  • Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día.
  • Adolescentes embarazadas: 80 mg/día.
  • Adolescentes lactantes: 115 mg/día.
  • Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día.

Adultos