La avena es un tipo de cereal que tiene varios beneficios para la salud, ya que ayuda a prevenir algunas enfermedades, como diabetes, aterosclerosis e hipertensión arterial, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Además, la avena aporta calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.
Adicionalmente, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló que “la cantidad recomendada por día de avena es dos cucharadas de sopa y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola. Se puede agregar en frutas, yogur, jugos o preparaciones como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas”.
Por ejemplo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) señaló que, como cereal, ofrece diferentes posibilidades de preparación como:
- Cocida: mezclar 1/3 de taza de avena en hojuelas con una taza de la leche y se puede agregar azúcar, canela y vainilla al gusto. Cocinar a fuego medio hasta que la mezcla se espese bien y listo. Al servirla se puede complementar con algo de fruta y frutos secos para añadir algo de proteínas y grasas al plato.
- Horneada: Al hornear la avena con otros ingredientes se puede hacer granola o muesli caseros. Para ello se necesita mezclar de una a dos tazas de avena con los ingredientes favoritos y algunas ideas son: almendras en láminas, nueces, coco rallado, pasas, arándanos deshidratados, pepitas de chocolate, semillas de chía, entre otros. Después se debe colocar la mezcla en un recipiente, añadir de una a dos cucharadas del aceite de oliva virgen extra y dos cucharadas de azúcar o edulcorante al gusto. En seguida, hornear a 250 ºC durante 25 a 30 minutos y esto es una buena opción para complementar un desayuno fácil y rápido de fruta con yogur.
- Cruda: Es una buena idea prepararla la noche anterior así: colocar en un bol de tres a cuatro cucharadas de avena en hojuelas, agregar entre media y una taza de la leche, tapar y meterla a la nevera durante toda la noche. A la mañana siguiente, agregar algo de fruta y frutos secos.
- Batido: Mezclar medio plátano, una taza de leche, tres cucharadas de avena, diez almendras y hielo al gusto y licuar. Además, se pueden variar las frutas y otras buenas opciones son: fresas, moras, melocotón, entre otras.
No obstante, la biblioteca indicó que la avena puede causar gases e hinchazón y, según el portal Lékué, “la avena es un alimento rico en fibra tanto soluble como insoluble, y la fibra no soluble, debido a que es fermentada, es la “culpable” de ocasionar gases o flatulencias”.
Así las cosas, Medline Plus reveló que para minimizar los efectos secundarios, se puede comenzar con una dosis baja y aumentar lentamente hasta la cantidad deseada, ya que el cuerpo se acostumbrará al salvado de avena y es probable que los efectos secundarios desaparezcan.
Información nutricional por 100 gramos de avena
- Calorías: 353 kcal.
- Hidratos de carbono: 55,70 gr.
- Proteínas: 11,72 gr.
- Fibra: 9,67 gr.
- Grasas totales: 7,09 gr.
- Azúcares: 0 gr.
- Calcio: 80 mg.
- Hierro: 5,80 mg.
- Magnesio: 129 mg.
- Potasio: 355 mg.
- Fósforo: 95 mg.
- Sodio: 8,40 mg.
- Zinc: 3,2 mg
- B1 (Tiamina): 0,67 mg.
- B2 (Riboflavina): 0,17 mg.
- B6 (Piridoxina): 0,96 mg.
- Ácido fólico: 33 µg.
De todos modos, antes de consumir algún alimento, lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona. Las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas y la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.