Si hay un mineral que se presente en grandes cantidades en el organismo humano es el calcio, sustancia que en su mayoría reside en los huesos y los dientes, pero que también es importante para la sangre, las neuronas, el cerebro en general y muchos más sistemas esenciales del cuerpo. Por eso este mineral es uno de los más famosos y está presente en muchas clases de alimentos que a diario se publicitan con su nombre.
Sin embargo, que sea de los minerales más fundamentales no quiere decir que sea el que más se deba consumir, pues el exceso de este elemento puede generar dolencias graves. “El consumo excesivo de calcio se está asociando con calcificaciones de las arterias coronarias, lo que significa que puede haber un mayor riesgo de enfermedad cardíaca”, afirma Zhaoping Li, profesor de medicina y jefe de división de la clínica de nutrición de UCLA, a través de su entrevista para la revista Self.
Por eso es crucial tener en cuenta qué cantidades de calcio se deben consumir de acuerdo a la edad, pues la necesidad de tener este mineral en el organismo va cambiando de acuerdo al crecimiento. De hecho, el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos ha publicado las cantidades que son beneficiosas para la salud y así poder mantener un buen calcio en el cuerpo sin ir a incurrir en malos hábitos.
Lo primero que hay que dejar claro es el momento de la vida en que más se deben consumir alimentos que aporten calcio. Se trata de la pubertad, la adolescencia y la vejez, pues son etapas de desarrollo puntuales del sistema esquelético y posteriormente es la adultez es cuando se empieza a perder este mineral de los huesos, por eso es importante consumir entre 1200 y 1300 mg diarios. ”Otros momentos son la menopausia, 1500 mg/día, el embarazo y la lactancia, entre 1200 y 1500 mg/día”, tal como lo referencia El Clarín.
Ahora, los niños entre los 1 y 8 años y los adultos entre los 9 y los 50 años deberían consumir 1000 mg de calcio a diario, una porción fácil de incluir en una dieta saludable donde siempre tiene que haber una proteína que puede ser animal o vegetal, frutas y verduras y carbohidratos sanos y cocinados de forma casera.
Ahora, vale la pena aclarar que cuando hay un déficit de calcio, el cuerpo empieza a sustraer este mineral de los huesos y los dientes, por eso cualquier lesión en estas partes del cuerpo puede ser un indicador de necesitar buenas cantidades de este mineral. Además, hay otros síntomas que pueden ser un indicio de la necesidad de este elemento, tal como los enumera la dietista-nutricionista Leticia Marín:
- Espasmos musculares
- Calambres musculares
- Caída de cabello
- Debilidad de uñas
- Piel seca
Cabe destacar que estos síntomas no necesariamente son por falta de calcio, también debe estudiarse si hay una patología adicional que los esté generando. También se pueden hacer exploraciones óseas, sin embargo, estas tampoco son 100% confiables. “Lo realmente necesario y suficiente, cuando el calcio nos preocupa, más que conocer cuánto hay que tomar, es mantener una alimentación variada y saludable con aporte de vitamina D”, expresa Marín.
Estos son algunos de los alimentos que contienen calcio:
- Quesos
- Sardinas en aceite
- Almendras
- Avellanas
- Gambas
- Langostinos
- Yogur
- Garbanzos
- Pulpo
- Pistachos
- Leche
- Judías o chauchas blancas/rojas
- Almejas
- Berberechos
- Acelgas
- Espinacas
En este orden específico se puede obtener buenas cantidades de este mineral. “Vemos que hay mucha variedad y prácticamente todos están enmarcados en alimentación saludable. Si a ello le incluimos unos 10-15 minutos de sol al día ya tendríamos el aporte necesario de vitamina D”, añade Marín tal como lo reseña El Clarín.