El cuerpo requiere calcio para formar y mantener huesos fuertes, y llevar a cabo muchas funciones importantes. Este mineral es el más abundante en el organismo, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.
Normalmente, se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez. La mencionada fuente explica que el cuerpo necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo.
Además, según los expertos, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar las hormonas necesarias para el cumplimiento de diversas funciones. La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba este mineral.
Para evitar la carencia de calcio es relevante llevar una dieta equilibrada. Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina, indica que muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. “La leche y sus derivados como el yogur, el queso y el suero de leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente”, precisa.
Los especialistas recomiendan leche entera (con 4 % de grasa) para los niños entre uno y dos años de edad. La mayoría de los adultos y los niños mayores de esa edad debe tomar leche baja en grasa (2 % o 1 %) o desnatada y otros productos lácteos. Quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.
Medline Plus indica que el yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
Adicionalmente, la leche es buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. También la ingesta y generación de vitamina D, a partir de la exposición al sol ayuda en este proceso.
Otras fuentes de calcio
Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen:
- Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino.
- El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
- Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.
- Las melazas residuales.
¿Qué pasa si hay carencia de calcio?
La insuficiencia en el consumo de calcio es causa de varias afecciones, entre ellas:
- La osteoporosis que causa debilidad y fragilidad de los huesos y, por ende, aumenta el riesgo de caídas.
- El raquitismo que afecta a los niños y ocasiona ablandamiento y debilidad de los huesos.
- La osteomalacia que causa el ablandamiento de los huesos, tanto en niños como en adultos.
Efectos secundarios
Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios, aseguran los expertos. Sin embargo, si el cuerpo recibe una gran cantidad durante un lapso prolongado se eleva el riesgo para que se generen cálculos renales en algunas personas.
Quienes presentan intolerancia a la lactosa pueden enfrentar complicaciones como inflamaciones abdominales si consumen los lácteos y más si son enteros. Para evitar esta situación hay productos de venta libre que facilitan la digestión de la lactosa. La sugerencia es consumir leche deslactosada, por ejemplo.
Ingestas de referencia para consumo de calcio
Bebés:
- Menores de seis meses: 200 miligramos por día (mg/día)
- De siete a 12 meses: 260 mg/día
Niños y adolescentes:
- De uno a tres años: 700 mg/día
- De cuatro a ocho años: 1.000 mg/día
- De nueve a 18 años: 1.300 mg/día
Adultos:
- De 19 a 50 años: 1.000 mg/día.
- De 51 a 70 años: Hombres: 1.000 mg/día; mujeres: 1.200 mg/día.
- Mayores de 71 años: 1.200 mg/día.
Embarazo y lactancia:
- De 14 a 18 años: 1.300 mg/día.
- De 19 a 50 años: 1.000 mg/día.