7 alimentos infaltables en la alimentación para prevenir enfermedades

La alimentación es fundamental para la salud de las personas. Aunque algunos creen que una dieta balanceada solo se limita al consumo de verduras y frutas, es importante conocer qué comer para estar bien.

“La alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo; conservar o restablecer la salud; minimizar el riesgo de enfermedades, y garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas”, explica el Ministerio de Salud de Colombia.

Una dieta equilibrada ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Por eso, el portal Bio-c-bon señala siete alimentos que nunca deben faltar en la alimentación diaria:

1. Brócoli: su contenido en vitamina A, C y E ayuda a prevenir el cáncer y a proteger el corazón.
2. Cúrcuma: gracias a sus propiedades antiinflamatorias ayuda a disminuir los gases y la acidez estomacal.
3. Setas shiitake: sus componentes contribuyen al fortalecimiento de sistema inmunitario, a disminuir el colesterol y mejorar la circulación.
4. Apio: es un alimento antioxidante, diurético y antiinflamatorio. Ayuda a perder peso, limpiar el organismo y aumentar las defensas.
5. Mandarina: es conocida por su contenido alto de vitamina C, la cual tiene múltiples beneficios para la salud.
6. Arándanos: ayuda a prevenir enfermedades urinarias como la cistitis.
7. Aceite de oliva: de acuerdo con el sitio web es un alimento que “puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer o enfermedades coronarias”.

Consejos para una vida saludable

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) brindan algunas recomendaciones para una dieta saludable:

• Comer diversos alimentos: es importante aprovechar los nutrientes de los diferentes tipos de alimentos. Verduras, frutas, cereales integrales, fríjoles, nueces, semillas, carnes magras, mariscos, huevos, leche, yogur y queso.
• Disminuir el sodio: de acuerdo con los NIH se debe limitar el consumo de alimentos bajos en minerales y vitaminas.
• Menos azúcar: consumir alimentos con poca o cero cantidad de azúcar agregada.
• Comer fibra: los expertos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan aumentar gradualmente el consumo de fibra para que el organismo se acostumbre.
• Grasas insaturadas: se deben reemplazar las grasas saturadas por las insaturadas. Utilizar aceite de oliva o canola y eliminar de la dieta la mantequilla.

• Carbohidratos complejos: los expertos recomiendan agregar a la dieta carbohidratos complejos como los almidones y la fibra. Los alimentos que se pueden incluir son: cereales, vegetales con almidón y legumbres.
• Alimentos con mucha sal: se deben elegir alimentos que tengan menos del 5 % del valor diario de sodio por porción.

¿Cómo disminuir el consumo de sal?

• Evitar incluir comer alimentos con alto consumo de sodio. Algunos de estos son: pizzas, sánduches, burritos, tacos.
• Es importante tener en cuenta que los restaurantes también trabajan con productos procesados, que contienen niveles altos de sodio. Por eso, al asistir a un restaurante y si en el menú no aparece la información nutricional, se deben solicitar estos datos para conocer cuáles son las opciones con menor cantidad de sodio.
• Al ir de compras se debe observar y leer detalladamente la información nutricional de los productos envasados que se planea comprar. Luego de esto, comparar y escoger el que tenga menos sodio.

• En la cocina, se pueden utilizar otros ingredientes diferentes a la sal. La FDA recomienda probar mezclas de hierbas naturales y especias para condimentar los alimentos.
• A diario, evitar sobrepasar el consumo máximo de sal. Es importante no consumir más de 2.300 gramos al día, lo equivalente a una cucharada pequeña de sal.