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Generalmente, la grasa se ve reflejada en la zona de la cintura para las mujeres y en la cadera para los hombres. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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¿Cómo bajar la cantidad de grasa corporal?

Perder músculo o incluso densidad ósea pone en riesgo la salud.

La mayoría de la gente habla de perder peso sin tener en cuenta la pérdida de grasa. Además, el peso es un factor tan variable que puede llevar a las personas a la frustración y a la confusión. “Usamos los términos ‘perder peso’ y ‘perder grasa’ de manera intercambiable, pero son cosas muy diferentes”, explica el equipo de KilosOut.

Generalmente, las personas hacen dietas estrictas para perder peso de forma rápida pero no grasa, y volver a ganar después el doble. Por su parte, el peso se compone de agua, grasa, músculo, órganos y huesos, por eso cuando las personas necesitan perder peso no se dan cuenta que debe ser mayoritariamente grasa. Además, perder músculo o incluso densidad ósea pone en riesgo la salud. De ahí la importancia de evitar dietas “milagrosas“. Por esta razón, es ideal cambiar de estilo de vida y hábitos alimenticios.

Cesar Bustos, director de Pronaf, expertos en programas de nutrición y actividad física, señala que la báscula nunca refleja lo que en realidad son las personas. “Podemos ver personas con el mismo peso y ser totalmente opuestos en el aspecto físico y el estado de salud. Si de verdad queremos preocuparnos por algo, deberíamos hacerlo por el exceso de grasa, comparado con nuestro porcentaje de masa muscular y no el peso”, explica Bustos.

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La báscula nunca refleja lo que en realidad son las personas. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Por otro lado, María Sánchez, Health Medical Manager de Cigna España, afirma que el organismo no está creado para quemar grasa, ya que es un nutriente esencial en el día a día: constituye la única reserva energética que tiene el organismo a largo plazo y ejerce como escudo de los órganos vitales. Además, la grasa actúa como aislante y ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada.

Cabe resaltar que la quema de grasa es un proceso bastante difícil en el que intervienen múltiples hormonas, células y sistemas diferentes que trabajan juntos. Por esta razón, cuando se habla de quemar grasa en el cuerpo, se refiere a la oxidación de grasas. Esto quiere decir que la grasa es liberada y transformada en energía biológica, de manera que pueda ser utilizada por las células para realizar sus funciones vitales cuando sea necesario.

No obstante, el dilema aparece cuando las personas permanecen inactivas y su necesidad de energía disminuye. En ese momento, las grasas y los hidratos de carbono que se consumen de más se transforman en ácidos grasos, por lo cual se almacenan en el cuerpo.

Generalmente, la grasa se ve reflejada en la zona de la cintura para las mujeres y en la cadera para los hombres; por eso es clave una buena rutina de ejercicio y controlar la alimentación. Aquí unos consejos para ayudar a bajar el porcentaje de grasa corporal:

Ganar más músculo

  • A veces, con el paso del tiempo, las personas empiezan a perder peso y llegan a un punto en el cual no es imposible seguir perdiendo peso. En este caso, una muy buena opción es ganar peso y masa muscular.
  • Dato curioso: Cuanto más kilos de músculo tenga en el cuerpo más fácil será perder grasa. Es más, cuanto más músculo, mayor será el gasto calórico al final del día. Por lo tanto, las personas podrán comer más calorías.

Consumir más proteína

  • Aumentar la proteína en la dieta puede ayudar a bajar de peso. Según estudios científicos, es una de las mejores estrategias para hacerlo.
  • La cantidad recomendada ronda los dos gramos por kilo de peso corporal, según el portal Vitonica. Sin embargo, aunque en varios estudios se han probado cantidades incluso más altas sin ver resultados adversos. El efecto termogénico y saciante de este tipo de alimentos puede marcar la diferencia al final del día.

Controlar las calorías

  • El primer paso para comenzar a perder peso es controlar las calorías que se consumen y se queman a lo largo del día. Sin embargo, no hace falta apuntar, medir y pesar cada alimento que las personas coman pero si es recomendable llevar cierto tipo de control.
  • Se debe saber que no todos los alimentos tienen los mismos efectos, pero por mucho que esto sea verdad, también es verdad que si no se consume menos de lo que se quema, no habrá pérdida de peso y, por lo tanto, no habrá pérdida de grasa.

Aumenta el gasto calórico

  • A veces es complicado reducir las cantidades que se consumen diariamente. Comer menos hace que la dieta sea menos llevadera y que sea más fácil que el hambre incentive a la gente a abandonar su propósito por completo.
  • Antes de reducir las calorías se recomienda aumentar el gasto calórico diario.

Recomendación: subir por las escaleras, bajarse una parada antes del trasnporte, limpiar la casa o estar en constante movimiento, ayuda a que al final del día el gasto calórico sea mayor y, por lo tanto, poder aumentar ligeramente la ingesta.

Beber más agua

  • Tomar agua todo el día no va a ser una gran diferencia, pero ayudará a limpiar el cuerpo de toxinas y a reducir el apetito.
  • Un truco sencillo es simplemente beberse un vaso de agua grande antes de cada comida, y si es agua fresca, mejor.

Reducir Carbohidratos

  • Tanto las grasas, como las proteínas son más saciantes
  • Trucos tan sencillos como quitar el pan de las comidas o reducir el azúcar de los cafés y bebidas, pueden ayudar a reducir las calorías totales al final del día sin mucho esfuerzo.