¿Cómo reducir el abdomen a los 60 años?

Conseguir un abdomen plano es una misión muchas veces agotadora, especialmente cuando se envejece. Una de las causas por las que es más complicado adelgazar después de los 60 años es la pérdida de masa muscular.

De hecho, expertos han mencionado que a partir de los 30 las personas pierden entre un 3 % y un 5 % de masa muscular cada década. Por ello, el metabolismo se ralentiza, y se hace importante practicar ejercicios de fuerza.

Además, los cambios hormonales también afectan la posibilidad de perder peso tras cumplir 60 años. De igual forma, existe una toxina que también afecta dicha hormona, llamada obesógenos que se encuentran en los disruptores endocrinos y son responsables de la dificultad par perder peso.

Por ello, el ejercicio físico y la alimentación juegan un papel fundamental en la pérdida de peso. Una buena rutina hará que la pérdida de masa muscular se acelere.

“Habría que seguir una dieta de no más de 1.200 calorías e introducir a diario los cinco grupos alimenticios: frutas, verduras, legumbres y cereales, proteínas y productos lácteos”, señalo la nutricionista de Slow Life House, Laura Parada.

Además, sobre la misma línea señaló que a esa edad es fundamental consumir al menos 150 gramos de proteínas al día y especialmente obtenerlas del pescado, carnes magras, huevos y frutos secos.

“Los lácteos son también importantes: lo ideal es consumir 300 gramos al día. Alimentos como el queso, el yogur y la leche ayudan a mantener los huesos fuertes. Conviene evitar el exceso de sodio y reducir el consumo de sal. La alternativa está en las especias”, explica la experta.

Además, potenciar la rutina de ejercicios con fuerza que ayudan a tonificar los músculos y mantenerlos en forma. De esta forma, el abdomen no tendrá una gran cantidad de grasa y será más fácil mantenerlo plano.

La experta señaló que para cumplir este objetivo es preferible entrenar con alguien experto y realizar una rutina que tenga ejercicios como las planchas.

Ejercicios que ayudan a moldear el abdomen

1. Planchas en antebrazos con movimientos

• Ponerse en la posición clásica de plancha: con el cuerpo boca abajo, apoyado en los antebrazos.
• Luego, realizar un movimiento muy ligero con el cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás con los pies.
• Es importante que al hacer este ejercicio se contraigan los glúteos y el abdomen.

2. Plancha lateral estrella

• Ponerse de lado, apoyando el cuerpo en un antebrazo. Un pie debe estar encima del otro y la cadera lo más elevada posible.
• Llevar la pierna que está arriba hasta el brazo que no está apoyado en el suelo.
• Con esta variante se trabaja todo el abdomen, el glúteo mayor, los brazos, la cintura y los cuádriceps.

3. Plancha frontal con elevación de pierna

• Mantener la posición inicial de la plancha clásica.
• Luego, elevar una pierna y luego la otra.
• En esta variante también se trabajan los glúteos y se fortalecen las caderas.

4. Plancha frontal con ejercicio de brazo

• Mantener la posición inicial de la plancha clásica.
• Luego, estirar un brazo, levantándolo paralelamente al suelo. Alternar con el otro brazo.
• En este ejercicio es importante que la cabeza que este en una posición neutra y alineada con el cuerpo.

Elevación de piernas

Es fundamental mantener el abdomen contraído durante el ejercicio. Esto permitirá trabajar y perder la grasa abdominal.

¿Cómo hacerlas?

• Acostarse boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y con las piernas totalmente estiradas, las cuales deben permanecer juntas.
• Elevar las piernas y mantenerlas en esta posición durante varios segundos. Luego, bajarlas lentamente hasta la posición inicial.
• Realizar tres series de 15 a 20 repeticiones.